나이 드는 것은 누구나 겪는 자연스러운 과정이지만, 그 속도를 늦출 수 있다면 누구나 관심을 가질 수밖에 없다. 최근 국내외 의학계에서는 ‘생물학적 나이’라는 개념이 주목받고 있다. 출생일로 계산되는 실제 나이와 달리, 생물학적 나이는 우리 몸의 세포와 장기가 실제로 얼마나 늙었는지를 나타내는 지표다. 같은 70세라도 누군가는 50대의 건강한 신체를 유지하는 반면, 다른 이는 훨씬 빠르게 노화가 진행될 수 있다는 뜻이다.
호주 시드니대학교 연구진이 국제학술지 ‘에이징 셀’에 발표한 연구는 이러한 생물학적 노화 속도를 식습관으로 조절할 수 있음을 보여줬다. 연구팀은 65세에서 75세 사이 성인 104명을 대상으로 4주간 서로 다른 식단을 제공했다. 참가자들은 단백질 섭취원과 탄수화물·지방 비율에 따라 네 그룹으로 나뉘었다. 흥미롭게도 복합 탄수화물 비중이 높고 지방 함량이 낮은 식단을 섭취한 그룹에서 생물학적 나이 감소 효과가 가장 두드러졌다.
연구진은 콜레스테롤, 인슐린, 염증 수치 등 20가지 생체 지표를 분석해 참가자들의 생물학적 나이를 산출했다. 결과는 명확했다. 통곡물과 채소 중심의 복합 탄수화물을 충분히 섭취한 그룹은 단 4주 만에 노화 관련 지표가 개선됐다. 반면 고지방 식단을 유지한 그룹은 거의 변화가 없었다. 시드니대 연구팀을 이끈 케이틀린 앤드루스 박사는 “인생 후반기에도 식습관 변화가 건강 지표에 긍정적 영향을 미칠 수 있다”고 밝혔다.
일본에서도 유사한 연구 결과가 나왔다. 모리나가유업 연구진은 50대에서 70대 초반 과체중 남성 48명을 대상으로 12주간 실험을 진행했다. 참가자 절반에게는 매일 플레인 요구르트 100g을 제공하고 식단 관리와 주 3회 이상의 걷기 운동을 권장했다. 나머지 절반은 기존 생활습관을 유지했다. 실험 결과, 요구르트를 섭취하고 생활습관을 개선한 그룹에서 노화 속도를 나타내는 ‘DunedinPACE’ 지수가 유의미하게 낮아졌다. 이 지수는 1을 기준으로 낮을수록 생물학적 노화가 느리게 진행됨을 의미한다.
반대로 노화를 앞당기는 음식들도 있다. 성형외과 전문의들과 피부과 의사들이 공통적으로 지목하는 식품은 다섯 가지다. 첫째는 알코올이다. 술은 피부를 보호하는 항산화 물질인 글루타치온을 감소시키고, 항이뇨호르몬 분비를 억제해 체내 수분을 빼앗는다. 피부가 건조해지고 탄력을 잃으면서 주름이 깊어지는 원인이 된다.
둘째는 가공육이다. 햄, 소시지, 베이컨 등에는 질산염과 나트륨이 과다하게 함유돼 있다. 질산염은 체내에서 염증을 유발하며 세포 노화를 가속화한다. 피부과 전문의 니콜라스 페리콘 박사는 “가공육의 화학 성분들이 전신 염증 수치를 높여 노화를 촉진한다”고 경고했다.
셋째는 튀김류다. 고온에서 조리된 음식은 활성산소를 대량 생성해 세포를 공격하고 정상적인 재생을 방해한다. 특히 튀김용 기름은 산화 과정에서 트랜스 지방을 형성하는데, 이는 피부로 가는 혈류를 방해해 영양 공급을 차단한다. 미국 영양사 신시아 사스는 “튀긴 음식 대신 찌거나 굽는 조리법을 선택하라”고 권고했다.
넷째는 정제 탄수화물이다. 흰 빵, 파스타, 떡 같은 음식은 혈당지수가 매우 높아 섭취 직후 인슐린 수치를 급격히 상승시킨다. 이러한 혈당 스파이크가 반복되면 체내 염증 반응이 증가하고 신체 기능이 저하된다.
다섯째는 당분이 많은 디저트다. 과도한 설탕 섭취는 ‘당화’ 반응을 일으켜 최종당화산물(AGEs)을 생성한다. 이 물질은 피부 탄력을 유지하는 콜라겐과 엘라스틴을 딱딱하게 굳게 만들어 주름을 깊게 하고 피부 탄력을 떨어뜨린다. 피부과 전문의 아리엘 오스타드는 “설탡 과다 섭취가 피부 노화를 급격히 진행시킨다”고 지적했다.
전문가들은 식단이 노화 속도에 영향을 미치는 이유로 염증 반응과 혈당 조절 능력을 꼽는다. 식물성 식품과 복합 탄수화물 중심 식단은 혈당 급등을 막고 만성 염증을 낮추는 데 도움이 된다. 반면 지방과 당분이 과다한 식단은 대사 부담을 키우고 염증 반응을 증가시킨다.
물론 식단만으로 노화를 완전히 막을 수는 없다. 운동 부족, 수면 부족, 흡연, 스트레스 같은 생활습관 역시 생물학적 나이에 큰 영향을 미친다. 하지만 매일 먹는 음식이 우리 몸의 시간을 빠르게 할 수도, 느리게 할 수도 있다는 사실은 분명하다. 나이를 거꾸로 돌릴 수는 없지만, 오늘부터의 식습관이 내일의 건강 나이를 결정한다는 점을 기억해야 할 때다.