의사는 진료실 문을 열고 들어온 38세 남성 환자를 지금도 기억한다. 인쇄업계에서 일하던 그는 갑자기 업무 능력이 떨어지면서 회사에서 해고됐다. 단순한 번아웃으로 여겼지만, 검사 결과는 전두측두 치매였다. 65세 이전에 발병하는 초로기 치매는 전체 치매의 약 10%를 차지하며, 생각보다 흔하게 발생하고 있다.
최근 의학계는 일상적인 식습관 관리가 이러한 뇌 질환의 진행 속도를 늦추는 데 중요한 역할을 할 수 있다는 점에 주목하고 있다. 미국 로마린다대학교 연구진이 약 4만 명의 성인을 15년간 추적 관찰한 결과, 달걀 섭취 빈도와 치매 위험 감소 사이에 명확한 상관관계가 확인됐다. 달걀을 전혀 먹지 않는 사람과 비교했을 때, 한 달에 1~2회 섭취하는 경우 치매 발병 위험이 17% 낮았다. 주 2~4회 섭취 시에는 20%, 주 5회 이상 먹는 경우에는 최대 27%까지 위험이 감소하는 것으로 나타났다.
연구팀은 달걀에 풍부한 콜린과 비타민 B12가 뇌 기능 보호에 기여한 것으로 분석했다. 콜린은 학습과 기억을 담당하는 신경전달물질인 아세틸콜린의 전구체로 작용하며, 비타민 B12 역시 인지 능력 유지에 필수적인 영양소다. 핀란드 이스턴대학교의 연구에서도 유사한 결과가 도출됐다. 43~60세 남성 2497명을 평균 22년간 추적한 결과, 포스파티딜콜린 등 콜린 계열 성분 섭취량이 많은 집단은 그렇지 않은 집단보다 치매 발생률이 28% 낮았다.
녹차 역시 뇌 건강에 도움이 되는 식품으로 주목받고 있다. 녹차의 EGCG 성분은 강력한 항산화 작용을 통해 신경세포 손상을 억제하며, L-테아닌과 카페인의 상승작용으로 주의력과 기억력 향상을 돕는다. 2022년 발표된 코호트 연구에서는 녹차를 꾸준히 마신 집단에서 우울 증상 완화와 인지 기능 저하 억제 효과가 관찰됐다.
카카오 함량 70% 이상의 다크초콜릿도 뇌 보호 효과가 있는 것으로 확인됐다. 2024년 국제학술지 뉴트리언츠에 게재된 연구에 따르면, 카카오 폴리페놀이 풍부한 다크초콜릿 섭취 시 복잡한 인지 과제에서 정확도가 유지되고 뇌 활성화 효율이 높아졌다. 영양사 크리스틴 커크패트릭은 “뇌 건강을 위해 플라보노이드 같은 식물성 화합물 섭취가 중요하다”고 강조했다.
강황의 커큐민 성분도 주목할 만하다. 2018년 미국 노인 정신의학 저널에 실린 연구에서 경도 인지 장애가 있는 50~90세 성인에게 커큐민 90mg을 하루 2회, 18개월간 투여한 결과 기억력이 약 28% 향상됐다. 뇌 양전자 방출 단층촬영 검사에서도 아밀로이드 및 타우 단백질 축적 감소가 확인됐다.
반면 초가공식품은 치매 위험을 높이는 것으로 나타났다. 미국공중보건저널에 게재된 연구에 따르면, 초가공식품을 가장 많이 섭취한 사람은 가장 적게 섭취한 사람보다 치매 발생 위험이 58% 높았다. 핫도그, 포장 쿠키, 감자칩 등이 대표적이며, 이들 식품에 포함된 유화제나 고과당 옥수수시럽 같은 성분이 문제가 되는 것으로 지적됐다.
스웨덴 카롤린스카의대 연구팀이 60세 이상 1865명을 대상으로 진행한 연구에서는 염증 유발 가능성이 낮은 지중해식 식단이 이미 알츠하이머병 관련 뇌 변화가 진행된 고위험군에서도 치매 발병 위험을 20~30% 낮추는 것으로 확인됐다. 신선한 과일과 채소, 통곡물, 생선, 올리브오일 중심의 식사가 만성 염증을 줄여 신경 퇴행을 늦춘다는 설명이다.
전문가들은 달걀, 녹차, 다크초콜릿, 강황 같은 식품을 꾸준히 섭취하고 초가공식품을 피하는 것이 뇌 건강 유지에 도움이 된다고 조언한다. 특히 식습관 변화는 이미 뇌 손상이 시작된 사람에게도 효과적일 수 있어, 조기부터 관리하는 것이 중요하다.