38세 직장인의 치매 진단 사례가 의료계에 경종을 울리고 있다. 가천대 길병원 박기형 신경과 교수가 진료한 한 환자는 인쇄업계에서 10년 가까이 일한 베테랑이었지만, 업무 능력이 급격히 떨어지며 회사에서 해고당했다. 번아웃이나 육아 스트레스로 여겼던 증상은 실제로 ‘전두측두 치매’였다. 이처럼 65세 이전에 발병하는 초로기 치매는 전체 치매의 약 10%를 차지하며, 결코 드문 질환이 아니다.
최근 의학계는 치매 예방에서 식단의 역할에 주목하고 있다. 뇌는 노화 과정에서 신경 염증과 산화 스트레스가 축적되면서 인지 기능이 저하되는데, 적절한 영양소 섭취가 이러한 과정을 늦출 수 있다는 증거가 축적되고 있기 때문이다.
미국 로마린다대 연구진이 약 4만 명의 성인을 15년간 추적한 결과, 달걀 섭취와 치매 위험 간 유의미한 상관관계가 확인됐다. 달걀을 전혀 먹지 않는 사람과 비교했을 때, 한 달에 1~2회 섭취하는 경우 치매 위험이 17% 감소했다. 섭취 빈도가 주 2~4회로 증가하면 위험 감소 폭은 20%로 늘어났고, 주 5회 이상 섭취 시에는 최대 27%까지 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.
달걀의 치매 예방 효과는 콜린과 비타민 B12 등 핵심 영양소에서 비롯된다. 콜린은 기억력과 학습 능력을 담당하는 신경전달물질 아세틸콜린의 합성에 필수적인 성분이다. 핀란드 이스턴대 연구팀이 43세부터 60세 남성 2,497명을 22년간 관찰한 연구에서도, 포스파티딜콜린 등 콜린 계열 성분을 충분히 섭취한 집단은 그렇지 않은 집단보다 치매 발생률이 28% 낮았다.
녹차 역시 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 확인됐다. 녹차에 풍부한 EGCG(에피갈로카테킨 갈레이트)는 강력한 항산화 물질로 신경세포 손상을 억제한다. 2022년 발표된 코호트 연구에서는 녹차를 꾸준히 마신 그룹이 우울 증상 완화와 인지 기능 유지에서 긍정적인 결과를 보였다. L-테아닌과 카페인의 상승작용으로 주의력과 기억력 향상 효과도 나타났다.
카카오 함량 70% 이상의 다크초콜릿도 주목받고 있다. 2024년 국제학술지 ‘뉴트리언츠’에 실린 연구에 따르면, 카카오 폴리페놀이 풍부한 다크초콜릿 섭취 시 고난도 인지 과제에서 정확도가 유지되고 뇌 활성화 효율이 높아졌다. 카카오의 플라바놀과 에피카테킨 성분이 뇌 혈류량을 증가시키고 신경세포를 보호하는 것으로 분석된다.
강황의 주성분인 커큐민은 혈액-뇌 장벽을 통과해 뇌 조직에 직접 작용하는 천연 화합물이다. 2018년 미국 노인 정신의학 저널에 발표된 연구에서는 경도 인지 장애가 있는 50~90세 성인에게 커큐민 90mg을 하루 2회, 18개월간 투여한 결과 대조군 대비 기억력이 약 28% 향상됐다. 뇌 PET 검사에서도 알츠하이머병을 유발하는 아밀로이드 플라크 축적이 감소한 것으로 확인됐다.
반면 피해야 할 음식도 명확하다. 미국공중보건저널에 게재된 최신 연구에 따르면, 핫도그와 포장 쿠키, 감자칩 같은 초가공식품을 가장 많이 섭취한 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들보다 치매 발생 위험이 58% 높았다. 미국 50세 이상 5,300여 명을 평균 9년간 추적한 이 연구는 초가공식품의 높은 첨가당, 나트륨, 포화지방 함량이 비만과 심혈관질환을 넘어 인지 건강에도 악영향을 미친다는 점을 보여줬다.
스웨덴 카롤린스카의대와 슬로베니아 류블랴나대 공동 연구팀은 JAMA 네트워크 오픈에서 더욱 고무적인 결과를 발표했다. 치매가 없는 60세 이상 1,865명을 장기 추적한 결과, 알츠하이머병 관련 뇌 변화나 신경세포 손상이 이미 진행된 고위험군에서도 염증 유발 가능성이 낮은 건강한 식단을 유지하면 치매 발병 위험이 20~30% 감소했다. 이는 뇌 건강이 이미 악화된 상태에서도 식이 조절을 통한 개선이 가능함을 시사한다.
지중해식 식단은 대표적인 뇌 건강 식단으로 꼽힌다. 신선한 과일과 채소, 콩류, 통곡물, 가금류, 생선, 올리브오일을 중심으로 한 이 식단은 만성 염증을 줄이고 신경퇴행을 늦추는 효과가 있다. 연구진은 채소, 과일, 견과류, 통곡물 섭취를 늘리고 가공육, 붉은 고기, 당 함유 음료를 줄이는 것만으로도 인지 기능 유지에 도움이 된다고 강조했다.
흥미로운 점은 식습관 변화의 신호가 치매 조기 진단의 단서가 될 수 있다는 사실이다. 전두측두엽 치매 환자의 경우 단 음식에 대한 집착이나 특정 식품만 찾는 행동 변화가 기억력 장애보다 먼저 나타나기도 한다. 국제 고등연구학교의 마릴다 데 이시도로 연구원은 “환자들이 보통 체중이 증가하지만, 특정 음식에만 집착해 오히려 체중이 감소하는 경우도 있다”고 설명했다.
전문가들은 뇌 건강을 위해 간단한 원칙을 제시한다. 달걀처럼 콜린이 풍부한 식품을 주 2~4회 섭취하고, 녹차를 규칙적으로 마시며, 초가공식품 섭취를 최소화하는 것이다. 이미 뇌 변화가 시작됐더라도 늦지 않았다는 연구 결과는, 오늘부터 시작하는 식습관 개선이 얼마나 중요한지를 보여준다.