최근 건강 프로그램과 유튜브를 통해 ‘혈당 관리’가 주요 화제로 떠오르고 있다. 당뇨병 환자뿐 아니라 일반인들도 혈당 스파이크를 예방하기 위한 다양한 방법을 찾고 있는 가운데, 의외의 음식 조리법과 식습관이 혈당 조절에 효과적이라는 연구 결과들이 속속 공개되고 있다.
영국 옥스퍼드브룩스대학교 연구팀은 22세에서 59세 사이의 건강한 성인 10명을 대상으로 식빵의 조리 및 보관 방식에 따른 혈당 변화를 측정하는 실험을 진행했다. 연구진은 신선한 식빵, 냉동 후 해동한 식빵, 토스트한 식빵, 냉동·해동 후 토스트한 식빵 등 네 가지 조건으로 비교 실험을 실시했다.
실험 결과는 놀라웠다. 냉동 후 해동한 식빵을 섭취한 경우 식후 2시간 동안의 혈당 상승폭이 31% 감소한 것으로 나타났다. 더욱 주목할 만한 점은 냉동·해동 후 토스트까지 한 식빵의 경우 혈당 상승폭이 39%나 줄어들었다는 점이다. 신선한 식빵을 단순히 토스트만 해도 25%의 감소 효과가 있었다.
이러한 현상은 식빵의 전분 구조 변화 때문으로 분석된다. 냉동 과정에서 전분이 노화 과정을 거치면서 ‘저항성 전분’으로 변하게 되는데, 이는 식이섬유 비중이 높아 분해와 흡수가 느려지는 특성을 갖는다. 일반 전분처럼 혈당을 빠르게 올리지 않는 것이다. 연구팀은 이를 전분의 ‘레트로그레이데이션(노화)’ 현상과 연관지어 설명했다.
저항성 전분은 혈당 관리뿐 아니라 다른 건강상 이점도 제공한다. 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강 유지에 도움을 주며, 일반 전분보다 열량이 낮아 1g당 약 2.5kcal로 일반 전분의 절반 수준이다. 또한 지방으로 저장되는 비율도 낮아 체중 조절에도 유리하다는 것이 전문가들의 설명이다.
한편 연속혈당측정기를 활용한 개인 실험도 화제를 모으고 있다. 배우 신애라는 자신의 유튜브 채널에서 14일간 연속혈당측정기를 부착하고 다양한 음식의 혈당 영향을 기록한 결과를 공개했다. 그는 당뇨나 혈당 문제가 없음에도 자신의 식습관이 혈당에 미치는 영향을 알고 싶어 실험을 시작했다고 밝혔다.
실험 결과 의외의 음식들이 혈당을 급격히 올리는 것으로 나타났다. 가장 큰 혈당 스파이크를 유발한 음식은 누룽지였으며, 그 다음이 김밥이었다. 신애라는 “초콜릿보다 누룽지와 김밥이 혈당을 더 높였다”며 “탄수화물이 자신에게 큰 영향을 미치는 것 같다”고 말했다.
전문가들은 혈당 스파이크를 예방하기 위한 실천 가능한 방법들을 제시하고 있다. 가장 주목받는 방법은 ‘거꾸로 식사법’이다. 탄수화물보다 단백질과 채소를 먼저 섭취하는 이 방법은 혈당 상승 속도를 늦추는 효과가 있다.
가수 성시경도 자신의 유튜브를 통해 이와 유사한 방법을 소개했다. 그는 “식사 전이나 회식 전에 삶은 계란을 두 개 먹으면 위가 세팅되는 느낌이 있다”며 식전 단백질 섭취를 권장했다. 또한 “순대국밥을 먹을 때도 처음부터 밥을 말지 말고, 채소와 고기를 먼저 먹은 후 밥을 마는 것이 혈당 관리에 좋다”고 조언했다.
최근에는 혈당 관리를 위한 제품들도 속속 출시되고 있다. 매일헬스뉴트리션의 ‘셀렉스 썬화이버 당솔브’와 쿠첸의 ‘123 밥솥’이 협업해 조리 단계부터 식후까지 2단계 혈당 케어를 제안하고 있다. 쿠첸의 123 밥솥은 저당 기능을 통해 취사 과정에서 탄수화물을 최대 35.4% 줄이며, 여기에 식약처로부터 식후 혈당 상승 억제 기능을 인정받은 구아검가수분해물 제품을 섞어 먹는 방식이다.
다만 전문가들은 냉동 식품을 해동할 때 주의사항을 강조한다. 식품의약품안전처는 냉동식품 해동 시 상온 방치를 피하고 냉장 해동이나 전자레인지 해동을 권고하고 있다. 냉동 상태에서 억제되었던 세균이 해동 과정에서 다시 활성화될 수 있기 때문이다. 재냉동 역시 식중독 위험을 높일 수 있어 피해야 한다.
혈당 관리는 더 이상 당뇨병 환자만의 과제가 아니다. 일상 속 작은 습관 변화만으로도 건강한 혈당 수치를 유지할 수 있다는 연구 결과들이 이를 뒷받침하고 있다. 식빵 냉동·해동 같은 간단한 조리법 변화부터 식사 순서 조절까지, 과학적 근거를 바탕으로 한 실천 가능한 방법들이 주목받고 있다.