다이어트를 위해 식사 중 물을 자주 마시는 습관이 실제로는 음식 섭취량을 늘릴 수 있다는 연구 결과가 나와 주목받고 있다. 물이 위를 채워 포만감을 높일 것이라는 기존 믿음과는 정반대의 결과다.
미국 코넬대학교와 펜실베이니아주립대학교 공동 연구진은 성인 86명의 식사 행동을 영상으로 촬영해 분석한 결과, 식사 중 물 섭취량이 많을수록 음식을 더 많이 먹는 경향이 확인됐다고 밝혔다. 구체적으로 물을 100g 추가로 마실 때마다 음식 섭취량은 39g씩 증가했으며, 열량으로는 49kcal가 더해지는 것으로 나타났다.
특히 음식 한 입을 먹고 물을 마시는 행동을 반복하는 경우 효과가 더욱 뚜렷했다. 음식과 물을 번갈아 섭취하는 횟수가 한 번 늘어날 때마다 음식 섭취량은 4.4g, 열량은 5.8kcal씩 증가하는 패턴을 보였다. 연구진은 참가자들에게 영국식 매운 소고기 커리와 치킨 커리를 제공하고 450g의 물과 함께 식사하도록 했으며, 전 과정을 영상으로 기록해 물 섭취 횟수와 양, 속도 등을 세밀하게 분석했다.
연구를 주도한 페이지 커닝햄 코넬대 영양과학부 교수는 “물은 위에서 빠르게 배출되기 때문에 포만감을 오래 유지시키지 못할 가능성이 크다”고 설명했다. 또한 음식과 물을 자주 번갈아 먹으면 입안의 자극이 줄어들어 식사를 더 오래 지속할 수 있다는 분석도 제시했다.
다만 연구진은 이번 연구가 식사 도중 물 섭취만을 대상으로 했다는 한계를 인정했다. 식사 전에 미리 물을 마시는 경우에는 다른 결과가 나올 수 있으며, 실험실 환경에서 두 가지 음식만으로 진행된 만큼 다양한 실제 식사 환경에 그대로 적용하기는 어렵다는 것이다.
한편 아침 식사에서 단백질을 충분히 섭취하는 것은 포만감 유지와 체중 관리에 효과적이라는 연구 결과도 있다. 16kg 감량에 성공한 배우 윤승아는 최근 자신의 유튜브 채널에서 닭가슴살과 달걀을 활용한 ‘단백질 폭탄 아침밥’ 레시피를 공개해 화제가 됐다. 그는 “아침에 단백질을 충분히 먹으면 포만감이 오래 지속되고 혈당이 급격히 오르는 것을 막는 데 도움이 된다”고 강조했다.
영양학 전문 학술지 ‘저널 오브 뉴트리션’에 발표된 연구에서도 아침에 단백질 위주 식사를 한 사람들이 탄수화물 중심 식사를 한 사람들보다 포만감이 더 오래 유지됐으며, 점심 식사 전 공복감이 덜해 이후 음식 섭취량이 줄어드는 경향을 보였다. 달걀, 그릭요거트, 두부, 닭가슴살 등이 아침 단백질 공급원으로 추천된다.
한편 매운 음식에 대한 중독성도 과학적으로 설명되고 있다. 마라탕과 마라샹궈 같은 사천 요리의 인기가 높아지는 가운데, 이러한 매운맛에 자꾸 손이 가는 이유는 뇌에서 분비되는 엔도르핀 때문이라는 분석이 제기됐다. 맵고 짠 자극이 들어오면 뇌가 일시적인 쾌감을 느끼게 되고, 이 기분을 다시 경험하고 싶어 자극적인 음식을 반복적으로 찾게 된다는 것이다. 하지만 이러한 음식을 자주 섭취하면 위와 식도에 부담을 주어 복통이나 설사 등 소화기 장애를 일으킬 수 있어 주의가 필요하다.