치매는 더 이상 노인만의 질환이 아니다. 가천대 길병원 신경과 박기형 교수가 진료실에서 만난 38세 인쇄업체 직원의 사연은 충격적이다. 10년 경력의 베테랑이었던 그는 어느 순간부터 업무 속도가 눈에 띄게 느려졌고, 거래처 이름이 떠오르지 않았으며, 회의 시간에 멍하니 앉아있는 시간이 늘어났다. 번아웃이라 생각했지만 진단 결과는 ‘전두측두 치매’였다. 한창 돈을 벌어야 할 나이, 어린 자녀를 키워야 할 가장이 치매 진단을 받은 것이다.
전체 치매 환자의 약 10%를 차지하는 초로기 치매는 65세 이전에 발병한다. 이들의 공통점은 우울증이나 스트레스로 오인했다가 뒤늦게 발견된다는 점이다. 최근 의학계는 이러한 치매를 예방하고 위험을 낮출 수 있는 식단 관리에 주목하고 있다.
미국 로마린다대 연구진이 약 4만 명의 성인을 15년간 추적 관찰한 결과, 달걀 섭취와 치매 위험 간 뚜렷한 상관관계가 확인됐다. 한 달에 1~2번 달걀을 먹는 사람은 전혀 먹지 않는 사람보다 치매 위험이 17% 낮았다. 섭취 빈도가 주 2~4회로 증가하면 위험 감소 폭은 20%로 커졌고, 주 5회 이상에서는 최대 27%까지 낮아졌다.
핀란드 이스턴대의 22년 장기 연구도 이를 뒷받침한다. 43~60세 남성 2,497명을 대상으로 한 이 연구에서 포스파티딜콜린 섭취량이 많은 집단은 그렇지 않은 집단보다 치매 발생률이 28% 낮았다. 참가자들은 해당 성분을 주로 달걀(39%)과 육류(37%)에서 섭취했다.
달걀이 뇌 건강에 효과적인 이유는 콜린과 비타민 B12 때문이다. 콜린은 기억력과 학습에 관여하는 신경전달물질인 아세틸콜린 생성에 기여하며, 비타민 B12 역시 인지 능력 유지에 중요한 역할을 한다. 루테인, 비타민 D, 아연 등도 함유되어 있어 뇌 건강뿐 아니라 근육과 골격 유지에도 도움이 된다.
그러나 모든 음식이 뇌 건강에 이로운 것은 아니다. 미국공중보건저널에 발표된 연구에서는 초가공식품이 치매 위험을 크게 높이는 것으로 나타났다. 50세 이상 5,300여 명을 평균 9년간 추적한 결과, 핫도그·포장 쿠키·감자칩 같은 초가공식품을 가장 많이 섭취한 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들보다 치매 발생 위험이 58% 높았다. 인지기능 저하 위험도 46% 상승했다.
반면 신선한 과일과 채소, 통곡물, 생선, 가공하지 않은 육류 같은 최소가공식품을 많이 먹는 식단은 치매 위험을 41% 낮췄다. 이는 식단의 영양 성분뿐 아니라 식품의 가공 정도 자체가 뇌 건강에 중요한 변수임을 시사한다.
스웨덴 카롤린스카의대 연구팀이 JAMA 네트워크 오픈에 발표한 연구는 더욱 희망적이다. 60세 이상 1,865명을 장기간 관찰한 결과, 알츠하이머병 관련 뇌 변화나 신경세포 손상이 이미 나타난 사람도 염증 유발 가능성이 적은 건강한 식단을 유지하면 치매 발병 위험을 20~30% 줄일 수 있었다.
지중해식 식단이 대표적이다. 신선한 과일과 채소, 콩류, 통곡물, 가금류, 생선, 올리브오일을 중심으로 한 이 식단은 만성 염증을 줄이고 신경염증과 신경퇴행을 억제한다. 만성 염증이 알츠하이머병 진행에 관여한다는 점을 고려하면 염증 감소 효과가 있는 식단이 뇌 보호에 효과적인 것은 당연한 결과다.
녹차도 주목할 만하다. 강력한 항산화 물질인 EGCG와 L-테아닌, 카페인이 풍부하게 들어있어 신경세포 손상을 억제하고 주의력, 기억력, 집중력 향상을 돕는다. 2022년 코호트 연구에서 녹차를 꾸준히 마신 그룹은 우울 증상이 완화되고 인지 기능 저하가 억제되는 경향을 보였다.
카카오 함량 70% 이상의 다크초콜릿도 뇌 건강에 유익하다. 플라바놀과 에피카테킨이 뇌 혈류량을 늘리고 신경세포를 보호한다. 2024년 국제학술지 뉴트리언츠에 발표된 연구에서 카카오 폴리페놀이 풍부한 다크초콜릿 섭취 시 난도 높은 인지 과제에서 정확도가 유지되고 뇌 활성화 효율이 높아졌다.
강황의 커큐민 성분은 혈액-뇌 장벽을 통과해 뇌 조직에 직접 작용한다. 2018년 미국 노인 정신의학 저널 연구에서 경도 인지 장애가 있는 50~90세 성인에게 커큐민 90mg을 하루 2회, 18개월간 투여한 결과 대조군 대비 기억력이 약 28% 향상됐다. 뇌 영상 검사에서도 아밀로이드 및 타우 단백질 축적이 감소했다. 다만 커큐민은 단독 섭취 시 흡수율이 낮아 흑후추와 함께 섭취하는 것이 권장된다.
치매 예방을 위한 식단 관리는 채소·과일·견과류·통곡물 섭취를 늘리고 가공육·붉은 고기·당 함유 음료 섭취를 줄이는 것이 핵심이다. 일주일에 두 번 달걀을 먹는 간단한 습관만으로도 치매 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과는 식단 관리가 결코 어려운 일이 아님을 보여준다.