치매는 더 이상 노인만의 문제가 아니다. 최근 의료 현장에서는 40대 가장이 인지 기능 저하로 직장을 잃거나, 50대 전문직 종사자가 업무 처리 능력을 급격히 상실하는 사례가 적지 않게 보고되고 있다. 대한치매학회에 따르면 65세 이전에 발병하는 초로기 치매가 전체 치매 환자의 약 10%를 차지하며, 이들은 대부분 처음엔 번아웃이나 우울증으로 오인하다가 뒤늦게 진단받는 경우가 많다.
가천대 길병원 신경과 박기형 교수가 최근 만난 38세 환자는 십 년 가까이 인쇄업체에서 근무한 베테랑이었지만, 점차 업무 속도가 떨어지고 거래처 이름조차 떠올리지 못하게 됐다. 결국 전두측두 치매 진단을 받았을 때 그의 아이는 아직 유아였다. 이처럼 젊은 나이에 찾아오는 치매는 기억력보다 판단력이나 행동 조절 능력의 변화로 먼저 나타나는 경우가 많아 조기 발견이 어렵다.
그렇다면 치매 발병 위험을 낮출 수 있는 식습관은 무엇일까. 최근 국제 연구팀들은 뇌 건강을 지키는 특정 식품군과 반대로 피해야 할 음식에 대한 구체적인 증거들을 제시하고 있다.
미국 로마린다대 연구진이 약 4만 명의 성인을 15년간 추적 관찰한 결과, 달걀을 전혀 먹지 않는 사람에 비해 일주일에 2~4회 섭취하는 그룹은 치매 위험이 20% 감소했다. 주 5회 이상으로 늘리면 위험 감소폭은 최대 27%까지 확대됐다. 핀란드 이스턴대 연구에서도 달걀과 육류를 통해 포스파티딜콜린을 충분히 섭취한 집단의 치매 발생률이 28% 낮게 나타났다. 달걀에 풍부한 콜린 성분이 기억력과 학습에 관여하는 신경전달물질 아세틸콜린의 생성을 돕기 때문이다.
녹차 역시 뇌 보호 효과가 입증된 음료다. 녹차에 함유된 EGCG는 강력한 항산화 작용으로 신경세포 손상을 억제하며, L-테아닌과 카페인이 함께 작용해 주의력과 기억력 향상을 돕는다. 2022년 코호트 연구에서는 녹차를 꾸준히 마신 그룹에서 우울 증상이 완화되고 인지 기능 저하가 억제되는 경향이 확인됐다.
카카오 함량 70% 이상의 다크초콜릿도 주목받고 있다. 2024년 국제학술지 뉴트리언츠에 실린 연구에 따르면 카카오 폴리페놀이 풍부한 다크초콜릿을 섭취한 그룹은 난이도 높은 인지 과제에서 정확도가 유지되고 뇌 활성화 효율이 높아졌다. 카카오 플라바놀이 뇌 혈류량을 늘려 신경세포 보호에 기여한 것으로 분석됐다.
강황의 커큐민 성분도 치매 예방에 효과적이다. 2018년 미국 노인정신의학저널에 발표된 연구에서 경도 인지 장애가 있는 50~90세 성인에게 커큐민 90mg을 하루 2회, 18개월간 투여했더니 대조군 대비 기억력이 약 28% 향상됐다. 뇌 영상 검사에서도 알츠하이머병을 유발하는 아밀로이드 및 타우 단백질 축적이 감소한 것으로 나타났다. 다만 커큐민은 단독 섭취 시 흡수율이 낮아 흑후추와 함께 먹는 것이 권장된다.
반면 피해야 할 음식도 명확하다. 미국공중보건저널에 게재된 연구에서는 핫도그, 포장 쿠키, 감자칩 같은 초가공식품을 가장 많이 섭취한 사람들이 가장 적게 먹은 사람들보다 치매 발생 위험이 58% 높았다. 인지기능 저하 위험도 46% 증가했다. 초가공식품은 첨가당과 나트륨, 포화지방 함량이 높고 유화제나 고과당 옥수수시럽 같은 가정에서 흔히 쓰지 않는 성분을 포함해 뇌 건강에 부담을 준다.
스웨덴 카롤린스카의대 연구팀은 치매가 없는 60세 이상 1865명을 장기 추적한 결과, 염증 유발 가능성이 낮은 지중해식 식단을 유지한 사람들은 이미 뇌 변화가 진행된 고위험군에서도 치매 발병 위험이 20~30% 낮았다고 밝혔다. 신선한 과일, 채소, 통곡물, 생선, 올리브오일 위주의 식단이 만성 염증을 줄여 신경퇴행을 늦춘 것으로 해석된다.
전문가들은 채소·과일·견과류·통곡물 섭취를 늘리고 가공육·붉은 고기·당 함유 음료를 줄이는 식습관이 뇌 건강 유지에 실질적으로 도움이 된다고 강조한다. 특히 이미 뇌에 변화가 시작된 경우라도 식단 개선을 통해 치매 발병을 상당 부분 예방할 수 있다는 점에서 일상적인 식이 조절의 중요성이 더욱 부각되고 있다.