인쇄업체에서 10년 가까이 일해온 38세 직장인이 갑자기 업무 능력을 잃었다. 거래처 이름이 떠오르지 않고 회의 시간엔 멍하니 앉아 있었다. 번아웃이라 생각했지만 진단은 ‘전두측두 치매’였다. 어린 아이를 키우는 한창 일할 나이의 가장이었다. 가천대 길병원 박기형 신경과 교수가 진료실에서 만난 실제 환자다.
치매는 더 이상 노년층만의 문제가 아니다. 65세 이전에 발병하는 초로기 치매가 전체 치매의 약 10%를 차지하며, 진료실에선 목사 지망생, 현직 간호사, 변호사, 의사까지 다양한 연령대의 환자들이 찾아온다. 이들의 공통점은 우울증이나 스트레스로 착각했다는 점이다. 그사이 뇌는 조용히 무너지고 있었다.
최근 의학계는 일상 식단이 뇌 노화 속도를 조절하는 핵심 요소라는 점에 주목한다. 뇌는 수백억 개 신경세포로 구성된 중추 기관인데, 노화와 함께 신경 염증과 산화 스트레스가 쌓이면 인지기능이 서서히 저하된다. 미국공중보건저널에 발표된 연구는 50세 이상 5,300여 명을 평균 9년간 추적한 결과, 초가공식품을 가장 많이 먹은 사람들이 가장 적게 먹은 사람들보다 치매 발생 위험이 58% 높았다고 보고했다. 인지기능 저하 위험도 46% 증가했다.
초가공식품은 가정 주방에서 찾기 어려운 성분을 포함한 식품을 말한다. 식감 개선용 유화제, 고과당 옥수수시럽 등이 대표적이며 첨가당과 나트륨, 포화지방 함량이 높다. 포장 쿠키, 핫도그, 감자칩 같은 편의식품이 여기 해당한다. 하버드 보건대학원 연구진은 교육 수준, 소득, 흡연, 신체활동 등 여러 변수를 고려한 후에도 초가공식품 섭취가 치매 위험과 독립적으로 연관된다는 사실을 확인했다. 중간 수준으로 섭취한 사람들조차 최소 섭취군보다 위험이 높았다.
반대로 뇌 건강을 지키는 식품도 명확하다. 신선한 과일과 채소, 통곡물, 생선, 가공하지 않은 육류 같은 최소가공식품을 많이 먹은 사람들은 치매 위험이 41% 낮았다. 스웨덴 카롤린스카의대 연구팀이 JAMA 네트워크 오픈에 발표한 연구에서는 알츠하이머병 관련 뇌 변화가 이미 나타난 고위험군에서도 염증 유발 가능성이 낮은 건강한 식단을 유지하면 치매 발병 위험이 20~30% 감소하는 것으로 나타났다.
구체적으로 어떤 음식이 도움이 될까. 녹차에 함유된 EGCG는 항산화 및 항염증 작용으로 신경세포 손상을 억제한다. L-테아닌과 카페인의 상승작용은 주의력과 기억력 향상을 돕는다. 2022년 코호트 연구에서 녹차를 꾸준히 마신 그룹은 우울 증상 완화와 인지기능 저하 억제 효과를 보였다.
카카오 함량 70% 이상 다크초콜릿은 플라바놀과 에피카테킨이 풍부해 뇌 혈류량을 늘리고 신경세포를 보호한다. 2024년 뉴트리언츠 학술지에 실린 연구에서는 카카오 폴리페놀이 풍부한 다크초콜릿 섭취 시 난도 높은 인지 과제에서 정확도가 유지되고 뇌 활성화 효율이 높아졌다.
강황의 커큐민은 혈액-뇌 장벽을 통과해 뇌 조직에 직접 작용한다. 2018년 미국 노인 정신의학 저널 연구에서 경도 인지장애가 있는 50~90세 성인에게 커큐민 90mg을 하루 2회, 18개월간 투여한 결과 대조군 대비 기억력이 약 28% 향상됐다. PET 검사에서도 아밀로이드 및 타우 단백질 축적이 감소했다. 단, 커큐민은 단독 섭취 시 흡수율이 낮아 흑후추와 함께 먹는 것이 권장된다.
달걀도 주목받는다. 미국 로마린다대 연구진이 4만 명을 15년간 추적한 결과, 달걀을 전혀 먹지 않는 사람보다 한 달에 1~2번 먹는 사람은 치매 위험이 17% 낮았다. 주 2~4회 섭취 시 20%, 주 5회 이상은 최대 27%까지 위험이 감소했다. 달걀의 콜린은 기억력과 학습에 관여하는 신경전달물질 아세틸콜린 생성에 기여하며, 비타민 B12 역시 인지 능력 유지에 중요하다. 핀란드 이스턴대 연구에서도 포스파티딜콜린 섭취량이 많은 집단은 치매 발생률이 28% 낮았다.
지중해식 식단의 효과도 입증됐다. 식물성 식품과 저지방 단백질, 올리브오일 등 건강한 지방을 중심으로 한 이 식단은 염증 감소와 전반적 건강 증진 효과가 있다. 만성 염증이 신경염증과 신경퇴행을 촉진해 알츠하이머병 진행에 관여한다는 기존 연구와도 부합한다.
흥미로운 점은 식습관 변화가 초로기 치매 초기 증상으로 나타나기도 한다는 사실이다. 전두측두엽 치매 환자들은 기억력이 멀쩡해도 갑자기 단 음식만 찾거나 특정 음식에 집착하는 등 식습관이 급격히 바뀐다. 식욕 조절을 담당하는 뇌 영역이 손상되면서 배고픔과 포만감 신호가 제대로 전달되지 않기 때문이다. 평소와 다른 식습관 변화가 지속되면 치매 검사를 고려해야 한다.
채소, 과일, 견과류, 통곡물 섭취를 늘리고 가공육, 붉은 고기, 당 함유 음료를 줄이는 것만으로도 뇌 건강 유지에 도움이 된다는 게 전문가들의 공통된 조언이다. 식단의 질뿐 아니라 식품의 가공 정도도 중요한 변수다.