매일 아침 식빵으로 간단히 식사를 해결하는 직장인들에게 반가운 연구 결과가 나왔다. 식빵을 냉동했다가 해동해 먹으면 식후 혈당 상승폭을 크게 줄일 수 있다는 사실이 과학적으로 입증됐다.
영국 옥스퍼드브룩스대학교 연구진은 22세부터 59세 사이 건강한 성인 10명을 대상으로 식빵의 조리 및 보관 방법에 따른 혈당 변화를 측정하는 실험을 진행했다. 연구팀은 신선한 식빵, 냉동 후 해동한 식빵, 토스트한 식빵, 냉동·해동 후 토스트한 식빵 등 네 가지 조건으로 나눠 식후 2시간 동안의 혈당 변화를 관찰했다.
실험 결과는 예상보다 훨씬 극적이었다. 냉동 후 해동한 식빵은 신선한 식빵에 비해 식후 혈당 상승폭이 31% 감소했다. 더욱 놀라운 것은 냉동·해동 후 토스트까지 한 경우로, 혈당 상승폭이 39%나 줄어들었다. 단순히 토스트만 한 경우에도 25%의 감소 효과가 나타났다.
이러한 변화의 비밀은 전분 구조의 변화에 있다. 식빵을 냉동하면 노화 과정을 거치면서 일부 전분이 ‘저항성 전분’으로 바뀐다. 저항성 전분은 일반 전분과 달리 소화·흡수 속도가 느리고 식이섬유 비중이 높아 혈당을 급격히 올리지 않는다. 전문가들은 이를 ‘레트로그레이데이션(전분 노화)’ 현상이라고 설명한다.
저항성 전분의 장점은 혈당 관리에만 그치지 않는다. 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강 개선에도 도움을 주며, 일반 전분보다 열량이 낮다. 저항성 전분은 1g당 약 2.5kcal로 일반 전분의 절반 수준이다. 또한 체내에서 지방으로 전환되는 비율이 낮아 체중 조절에도 유리하다.
연구팀은 냉동된 식빵이 포도당과 인슐린 수치를 급격히 높이지 않아 포만감 유지에도 효과적이라고 덧붙였다. 이는 식사 후 졸음이나 무기력감을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다는 의미다.
한편, 최근 유튜브를 통해 14일간 연속혈당측정기를 부착하고 생활한 배우 신애라는 의외의 음식이 혈당을 급격히 올린다는 사실을 공개해 화제를 모았다. 그는 “당뇨가 있는 것도 아니고 혈당에 문제가 있는 것도 아니지만, 내 식습관이 혈당에 어떤 영향을 주는지 궁금해서 실험을 시작했다”고 밝혔다.
실험 결과 가장 혈당을 급격히 높인 음식은 초콜릿이 아니라 누룽지였다. 신애라는 “나물과 생선을 먹고 마지막에 누룽지를 먹었는데, 그날 혈당이 가장 치솟았다. 초콜릿보다 더 높았다”고 전했다. 두 번째로 혈당을 크게 올린 음식은 김밥이었다. 그는 “탄수화물이 저에게 크게 작용하는 것 같다”며 충무김밥이 혈당 스파이크를 일으키는 최고 음식 중 하나였다고 설명했다.
신애라는 혈당 관리를 위한 실천 방법도 공유했다. ‘거꾸로 식사법’과 식후 산책이 대표적이다. 거꾸로 식사법은 채소와 단백질을 먼저 섭취하고 탄수화물을 나중에 먹는 방식으로, 혈당 급상승을 막는 데 효과적이다.
가수 성시경 역시 최근 유튜브에서 104일간의 다이어트 경험담을 공개하며 비슷한 조언을 전했다. 그는 “식사 전이나 회식 전에 삶은 계란을 두 개 먹으면 위가 세팅되는 느낌이 있다”며 식전 단백질 섭취를 강조했다. 또한 “국밥을 먹을 때도 처음부터 밥을 말지 말고 채소와 고기를 먼저 먹은 후 밥을 마는 것이 혈당 관리에 유리하다”고 조언했다.
다만 식빵을 냉동·해동해 먹을 때는 보관 방식에 주의가 필요하다. 식품의약품안전처는 냉동식품 해동 시 상온 방치를 피하고 냉장 해동이나 전자레인지 해동을 권고한다. 냉동 상태에서도 증식한 세균이 해동 과정에서 다시 활성화될 수 있으며, 재냉동은 식중독 위험을 높일 수 있기 때문이다.
이번 연구는 국제학술지 ‘예방 및 보완 의학 저널(Journal of Preventative and Complementary Medicine)’에 게재됐다. 바쁜 아침 식빵으로 식사를 대신하는 현대인들에게 간단한 보관 방법만으로도 건강한 식습관을 실천할 수 있는 기회를 제공한 셈이다.