혈당 관리에 대한 관심이 높아지면서 일상적으로 섭취하는 음식들이 실제로 혈당에 어떤 영향을 미치는지 확인하려는 시도가 늘고 있다. 최근 배우 신애라가 연속혈당측정기를 2주간 착용하며 자신의 식습관을 면밀히 분석한 결과, 예상과 전혀 다른 음식들이 혈당을 급격히 상승시킨다는 사실을 발견해 화제를 모으고 있다.
신애라는 자신의 유튜브 채널을 통해 “당뇨 진단을 받은 것도 아니고 혈당에 특별한 문제가 있는 것은 아니지만, 평소 먹는 음식이 내 몸에 어떻게 작용하는지 정확히 알고 싶었다”며 실험 동기를 설명했다. 그는 연속혈당측정기를 팔에 부착하고 14일간 다양한 음식을 섭취하며 실시간으로 혈당 변화를 추적했다.
실험 결과는 많은 이들의 예상을 뒤엎었다. 가장 혈당을 급격히 올린 음식은 다름 아닌 누룽지였다. 신애라는 “나물과 생선으로 식사를 하고 마지막에 누룽지를 먹었는데, 그날 측정된 혈당 수치가 전체 실험 기간 중 최고치를 기록했다”며 “초콜릿을 먹었을 때보다 훨씬 높았다”고 밝혔다. 두 번째로 혈당 스파이크를 유발한 음식은 충무김밥이었다. 그는 “내 몸은 탄수화물에 민감하게 반응하는 것 같다”며 “충무김밥 섭취 후 혈당이 급등하는 것을 확인했다”고 전했다.
같은 맥락에서 배우 한가인도 비슷한 실험을 진행해 주목받았다. 한가인은 혈당 스파이크를 유발하는 것으로 알려진 15가지 음식을 순차적으로 섭취하며 혈당 변화를 관찰했다. 공복 혈당 91에서 시작한 수치는 탕수육, 떡볶이, 부대찌개, 잡채 등을 거치며 점차 상승했다. 라면을 먹기 전 혈당은 143이었고, 섭취 후에는 160까지 치솟았다. 잔치국수를 먹기 전에는 190, 카레라이스 섭취 후에는 202를 기록했다. 실험 마지막에 김밥을 먹은 후 측정한 혈당은 211이라는 놀라운 수치를 보였다.
한가인은 “평소 일주일에 2~3번씩 먹을 정도로 김밥을 즐겨 먹었는데, 이것이 혈당 스파이크 유발 음식 1위라는 사실에 충격을 받았다”며 “가족력도 있고 둘째 임신 때 임신성 당뇨를 경험했기 때문에 혈당 관리에 더욱 신경 써야겠다고 느꼈다”고 말했다.
전문가들은 이러한 결과에 대해 탄수화물의 종류와 조리 방법이 혈당에 미치는 영향을 고려해야 한다고 설명한다. 특히 쌀을 주재료로 한 음식들은 소화 흡수가 빠른 단순 탄수화물로 구성되어 있어 혈당을 급격히 상승시킬 수 있다. 누룽지의 경우 쌀을 고온에서 조리하는 과정에서 전분의 구조가 변화해 체내 흡수 속도가 더욱 빨라진다.
혈당 관리를 위한 실질적인 방법도 속속 공개되고 있다. 가수 성시경은 104일간의 다이어트 경험을 공유하며 “식사 전이나 회식 전에 삶은 계란 두 개를 먹으면 위가 세팅되는 느낌이 있다”며 식전 단백질 섭취의 중요성을 강조했다. 그는 “빈속에 순대국밥을 먹을 때도 처음부터 밥을 말지 말고, 채소와 고기를 먼저 섭취한 후 밥을 마는 것이 혈당 급상승을 막는 데 도움이 된다”고 덧붙였다.
영국 옥스퍼드브룩스대 연구팀이 발표한 연구 결과도 주목할 만하다. 22세부터 59세 사이 성인 10명을 대상으로 식빵의 보관 및 조리 방식에 따른 혈당 변화를 측정한 결과, 냉동 후 해동한 식빵은 식후 2시간 동안의 혈당 상승폭이 31% 감소했다. 냉동·해동 후 토스트한 경우에는 39% 감소해 가장 큰 효과를 나타냈다. 연구팀은 냉동 과정에서 식빵의 전분이 ‘저항성 전분’으로 변화하기 때문이라고 설명했다. 저항성 전분은 식이섬유 비중이 높아 분해와 흡수가 느리며, 일반 전분에 비해 1g당 약 2.5kcal로 열량도 절반 수준이다.
매일헬스뉴트리션과 쿠첸이 협업해 선보인 ‘혈당 케어 솔루션’도 관심을 끌고 있다. 쿠첸의 123 밥솥은 저당 기능을 통해 취사 과정에서 탄수화물 함량을 최대 35.4% 감소시킨다. 여기에 식약처로부터 식후 혈당 상승 억제 기능을 인정받은 ‘셀렉스 썬화이버 당솔브’를 갓 지은 밥에 섞으면 추가적인 혈당 관리 효과를 기대할 수 있다. 이 제품의 주원료인 구아검가수분해물은 열에 강한 특성이 있어 뜨거운 밥에 섞어도 기능성이 유지되며, 쌀 본연의 맛과 식감을 해치지 않는다는 장점이 있다.
전문가들은 혈당 관리의 핵심은 음식 선택뿐만 아니라 섭취 순서와 조리 방법에도 있다고 조언한다. 단백질과 채소를 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 섭취하는 ‘역순 식사법’, 식후 가벼운 산책, 그리고 냉동과 해동을 활용한 조리법 등 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 방법들이 혈당 스파이크를 예방하는 데 효과적이다.