나이가 들면 활동량이 줄고 근육량도 함께 감소합니다. 그런데 식사량은 예전 그대로 유지하는 분들이 많습니다. 배부르게 먹는 것이 몸에 좋다고 생각하지만, 60대 이후에는 오히려 적당히 덜 먹는 편이 소화와 체중 관리에 유리합니다.
한 끼에 얼마나 먹어야 적당한지 감이 잘 안 오시는 분들을 위해 눈으로 쉽게 가늠할 수 있는 기준 세 가지를 정리했습니다.
셋째, 접시에 80%만 담습니다
접시 가득 담아야 한 끼를 먹은 것 같은 느낌이 들지만, 실제로는 접시의 80% 정도만 채워도 충분합니다. 빈 공간이 조금 보이는 정도가 적당한 양입니다.
접시를 다 채우면 눈으로 보는 양이 많아져 더 먹게 됩니다. 반대로 접시를 작게 쓰면 같은 양도 많아 보여 만족감이 커집니다. 큰 접시 대신 중간 크기 접시를 쓰시고, 반찬 그릇도 한두 가지만 올리시면 자연스럽게 과식을 막을 수 있습니다.
둘째, 밥은 200g 공기 하나가 기준입니다
밥공기 하나를 200g 정도로 맞추면 한 끼 탄수화물 양이 적당해집니다. 이 정도면 밥알로 따지면 7~8부 정도 담긴 양입니다. 밥을 수북이 담아 드시던 분이라면 처음에는 적게 느껴질 수 있지만, 반찬을 함께 먹으면 충분히 포만감을 느낄 수 있습니다.
밥을 많이 먹으면 혈당이 빠르게 오르고, 소화 부담도 커집니다. 특히 저녁에는 200g보다 조금 덜 담아 드시는 편이 속도 편하고 체중 조절에도 도움이 됩니다. 밥그릇 크기를 아예 작은 것으로 바꾸시면 매번 가늠하지 않아도 됩니다.
첫째, 전체 식사량은 주먹 두 개 반 정도입니다
밥과 국, 반찬을 모두 합쳐 주먹 두 개 반 크기가 60대 이후 한 끼 적정량입니다. 주먹 하나는 밥, 나머지 한 개 반은 국과 반찬으로 채우시면 균형이 맞습니다.
이 정도 양이면 위에 부담을 주지 않으면서도 필요한 영양소를 골고루 섭취할 수 있습니다. 너무 많이 먹으면 소화 시간이 길어지고, 식후에 졸음이 오거나 속이 더부룩해집니다. 주먹 크기를 기준으로 삼으면 외식할 때도 양을 조절하기 쉽습니다.
식사량을 줄이는 것이 힘드시다면 천천히 드시는 것부터 시작하시기 바랍니다. 20분 이상 씹어 먹으면 적은 양으로도 포만감이 옵니다. 한 끼를 배부르게 먹는 것보다 적당히 먹고 속이 편한 것이 60대 이후에는 훨씬 중요합니다.