나이가 들면서 치아가 약해지면 가장 먼저 식탁에서 사라지는 것이 고기입니다. 씹기 힘들다는 이유로 단백질 섭취를 포기하면 근육량이 빠르게 줄어듭니다. 하지만 고기가 아니어도 부드럽게 먹을 수 있는 고단백 식품은 충분히 있습니다.
오늘은 치아가 약해도 단백질을 제대로 채울 수 있는 식품 세 가지와 조리법을 정리했습니다. 특별한 재료 없이 집에서 바로 실천할 수 있습니다.
첫째, 계란찜과 달걀 스크램블
계란은 씹을 필요 없이 삼킬 수 있을 만큼 부드럽게 만들 수 있는 완전 단백질 식품입니다. 계란 두 알이면 단백질 12~13g을 채울 수 있습니다.
계란찜은 물을 1대 1 비율로 섞어 약한 불에서 천천히 익히면 입에서 녹듯 부드러워집니다. 스크램블은 우유를 조금 넣고 약불에서 젓가락으로 저으며 익히면 됩니다. 완숙으로 삶은 계란은 퍽퍽해서 목에 걸리기 쉬우니 반숙이나 찜 형태로 드시는 편이 낫습니다.
둘째, 으깬 두부와 순두부찌개
두부는 값이 저렴하면서도 단백질 함량이 높아 매일 먹기 좋은 식품입니다. 연두부 한 모에는 단백질 7~8g이 들어 있고, 씹는 힘이 거의 필요 없습니다.
순두부찌개는 국물과 함께 먹으면 목 넘김이 편하고, 연두부를 으깬 뒤 참기름과 간장으로 무쳐 밥에 비벼 먹어도 부담 없습니다. 두부는 냉장고에 오래 두면 수분이 빠져 단단해지니 산 지 이틀 안에 드시기 바랍니다. 찌개에 계란을 풀어 넣으면 단백질을 더 보충할 수 있습니다.
셋째, 삶아서 으깬 생선살
생선은 육류보다 결이 부드러워 조리 방법만 잘 선택하면 씹기 편한 단백질 공급원이 됩니다. 특히 흰 살 생선은 가시만 발라내면 혀로 으깰 수 있을 만큼 부드럽습니다.
대구나 동태는 찜이나 국으로 익힌 뒤 가시를 제거하고 살만 떠서 으깨 드시면 됩니다. 고등어 같은 등 푸른 생선도 푹 익혀서 살만 발라내면 부드럽게 먹을 수 있습니다. 구이보다는 찜이나 조림 형태가 수분이 많아 목 넘김이 편합니다. 생선살을 으깨서 죽에 섞거나 두부와 함께 무쳐 먹어도 좋습니다.
치아가 약하다고 단백질을 포기할 필요는 없습니다. 계란찜, 연두부, 삶은 생선살 세 가지만 번갈아 먹어도 하루 필요한 단백질의 절반 이상을 채울 수 있습니다. 씹기 힘든 고기 대신 부드러운 단백질 식품을 오늘 저녁 식탁부터 올려보시기 바랍니다.