나이가 들수록 깜빡하는 일이 잦아진다. 방금 전 생각했던 단어가 떠오르지 않고, 익숙한 사람의 이름이 혀끝에 맴돌기만 한다. 병원에 갈 정도는 아니지만, 이런 일이 반복되면 불안해진다. 혹시 치매의 시작은 아닐까 하는 걱정이 스멀스멀 올라온다.
손웅정 감독은 축구계에서 기본의 중요성을 가장 강조한 지도자로 알려져 있다. 그는 저서에서 “모든 것은 기본에서 시작한다”고 말했다. 화려한 기술보다 기본기를 반복해 몸에 새기는 것이 진짜 실력을 만든다는 뜻이다. 뇌 건강도 마찬가지다. 특별한 건강식품이나 복잡한 두뇌 훈련법보다, 매일 반복하는 기본적인 생활수칙이 치매를 막는 가장 확실한 방법이 된다.
3위 – 정해진 시간에 자고 일어나기
수면 패턴이 불규칙하면 뇌는 쉬지 못한다. 밤늦게 TV를 보다 잠들고, 주말이면 낮까지 누워 있는 생활이 반복되면 뇌 속 노폐물이 제대로 배출되지 않는다. 수면 중에 뇌는 하루 동안 쌓인 독성 단백질을 청소한다. 이 청소 시간이 들쭉날쭉하면 뇌세포는 서서히 손상된다.
매일 같은 시간에 자고 일어나는 것은 누구나 실천할 수 있는 기본이다. 주말에도 평일과 같은 시각에 기상하고, 낮잠은 20분을 넘기지 않는 것만으로도 뇌는 안정적인 리듬을 찾는다. 손웅정 감독이 강조한 기본처럼, 이 단순한 규칙을 지키는 일이 뇌 건강의 토대가 된다.
2위 – 하루 세 끼 제때 먹기
식사 시간이 불규칙하면 혈당이 급격히 오르내린다. 아침을 거르고 점심을 과식하거나, 저녁 늦게 야식으로 배를 채우는 습관은 뇌에 안정적인 에너지를 공급하지 못한다. 뇌는 몸무게의 2%에 불과하지만 전체 에너지의 20%를 소비하는 기관이다. 불규칙한 식사는 뇌를 굶기거나 과부하를 주는 일이 된다.
제때 먹는 것은 무엇을 먹느냐만큼 중요하다. 아침 7시, 점심 12시, 저녁 6시처럼 자신만의 식사 시간을 정해두면 몸은 그 리듬에 맞춰 소화 효소를 분비하고 혈당을 조절한다. 특별한 영양제보다 규칙적인 식사 시간이 뇌에 더 확실한 보호막이 된다. 기본에서 시작한다는 말은 바로 이런 일상의 작은 규칙을 지키는 것에서 출발한다.
1위 – 매일 같은 시간 걷기
운동이 치매 예방에 좋다는 사실은 누구나 안다. 하지만 대부분은 시간이 날 때, 기분이 내킬 때 운동한다. 일주일에 한 번 주말에 몰아서 걷거나, 날씨가 좋으면 나가고 궂으면 쉬는 식이다. 이런 방식으로는 뇌가 운동의 혜택을 제대로 받지 못한다.
뇌는 규칙성을 좋아한다. 매일 오전 9시에 30분씩 걷는 사람의 뇌는 그 시간이 되면 혈류량을 늘리고 신경세포를 활성화할 준비를 한다. 같은 시간, 같은 강도로 반복하면 뇌는 그 자극을 학습하고 효율적으로 반응한다. 손웅정 감독이 선수들에게 기본기 반복을 강조한 이유도 여기에 있다. 몸이 기억할 때까지 같은 동작을 되풀이하면, 그것은 의식하지 않아도 나오는 실력이 된다.
걷기도 마찬가지다. 비가 오나 눈이 오나 같은 시간에 신발 끈을 묶는 습관이 쌓이면, 뇌는 그 시간을 자신을 돌보는 시간으로 새긴다. 불규칙한 강도 높은 운동보다 규칙적인 가벼운 걷기가 치매 예방에는 훨씬 효과적이다. 연구에 따르면 매일 30분씩 걷는 사람은 인지 기능 저하 위험이 40% 낮아진다.
오늘 저녁 내일 아침 몇 시에 일어날지 정해보자. 그리고 그 시각을 일주일만 지켜보자. 기상 시간이 고정되면 식사 시간도, 걷기 시간도 자연스럽게 자리를 잡는다. 손웅정 감독의 말처럼 모든 것은 기본에서 시작한다. 치매 예방도 마찬가지다. 거창한 계획보다 내일 아침 같은 시간에 눈을 뜨는 것, 그 기본 하나를 지키는 것에서 시작한다.