걷기 운동을 시작하면 하루 만보를 목표로 삼는 분들이 많다. 숫자를 채우려고 빠르게 걷거나 쉬지 않고 걷다 보면 다음 날 무릎이나 발목이 아프기 쉽다. 만보를 채웠다는 만족감보다 통증이 먼저 찾아오면 운동을 이어가기 어렵다.
60대 이후에는 걸음 수보다 걷는 방식이 더 중요하다. 속도와 보폭, 휴식 타이밍을 자신의 체력에 맞게 조절하는 것이 무리하지 않고 오래 걷는 방법이다.
셋째. 쉬는 타이밍을 미리 정해두기
처음부터 끝까지 쉬지 않고 걸으면 체력이 빠르게 소진된다. 특히 평소 운동량이 적었다면 중간에 멈추지 않고 걷는 것 자체가 무리일 수 있다. 걷다가 숨이 차거나 다리가 무거워지면 이미 늦은 경우가 많다.
걷기 전에 쉴 장소를 미리 정해두면 도움이 된다. 공원 벤치나 횡단보도 앞처럼 자연스럽게 멈출 수 있는 지점을 정해두고 그곳에서 30초에서 1분 정도 호흡을 가다듬는다. 쉬는 것이 나태한 것이 아니라 더 오래 걷기 위한 준비다. 처음에는 10분마다 한 번씩 멈추고 익숙해지면 간격을 조금씩 늘려가면 된다.
둘째. 보폭을 절반으로 줄이기
빨리 걷는다고 운동 효과가 두 배가 되는 것은 아니다. 보폭이 넓으면 발이 땅에 닿을 때 무릎과 발목에 전해지는 충격이 커진다. 특히 관절이 약해진 상태에서 보폭을 넓게 유지하면 통증이 생기기 쉽다.
보폭을 줄이면 같은 거리를 걸어도 관절에 가해지는 부담이 줄어든다. 발을 앞으로 내딛을 때 무릎이 펴지지 않을 정도로만 내밀고 발뒤꿈치가 자연스럽게 땅에 닿도록 걷는다. 보폭이 좁으면 걸음 수는 늘어나지만 몸은 덜 피곤하다. 만보를 채우는 것보다 다음 날도 걸을 수 있는 몸 상태를 유지하는 것이 중요하다.
첫째. 대화 가능한 속도로 걷기
걸으면서 말을 할 수 없을 정도로 숨이 차면 운동 강도가 너무 높은 것이다. 땀을 많이 흘리고 심장이 빠르게 뛰어야 운동이 된다고 생각하기 쉽지만 60대 이후에는 오히려 위험할 수 있다. 숨이 턱까지 차면 심장에 부담이 가고 혈압이 급격히 오를 수 있다.
걸으면서 옆 사람과 짧은 대화를 나눌 수 있는 속도가 적당하다. 혼자 걷는다면 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉴 때 억지로 참지 않아도 되는 정도면 된다. 처음에는 느리게 걷는 것이 답답하게 느껴질 수 있지만 이 속도를 30분 이상 유지할 수 있다면 충분히 운동이 되고 있는 것이다. 빠르게 10분 걷고 지쳐서 그만두는 것보다 천천히 30분 걷는 것이 낫다.
만보를 채우는 것보다 내일도 걸을 수 있는 몸을 만드는 것이 먼저다. 속도를 늦추고 보폭을 줄이고 중간에 쉬어도 괜찮다. 걷기 운동은 숫자를 채우는 것이 아니라 꾸준히 이어가는 것이 목표다. 오늘 천천히 걸었다면 그것으로 충분하다.