아침마다 공원을 돌고 주말마다 자전거를 타는데 몸무게는 그대로입니다. 운동은 꾸준히 하는데 체력도 예전과 비슷하고 옷맵시도 달라지지 않으면 의욕이 떨어집니다.
운동 자체가 문제가 아니라 운동 전후에 무심코 하는 습관 때문인 경우가 많습니다. 효과를 떨어뜨리는 세 가지 습관입니다.
셋째, 운동 끝나고 바로 과식하는 습관
걷기나 수영을 마치면 배가 고파집니다. 칼로리를 썼으니 충분히 먹어도 된다고 생각하기 쉽습니다. 하지만 30분 걸어서 소모하는 열량은 100~150칼로리 정도입니다. 운동 후에 빵 두 개와 음료를 드시면 소모한 양보다 훨씬 많이 드시는 셈입니다.
운동 직후에는 물로 갈증을 푸시고 식사는 평소 드시던 양만큼만 드십시오. 허기가 심하시다면 삶은 달걀이나 방울토마토처럼 부담 없는 간식 한 가지로 채우시기 바랍니다. 운동했다는 이유로 평소보다 많이 드시면 체중 관리 효과는 기대하기 어렵습니다.
둘째, 잠을 충분히 자지 않는 습관
운동을 해도 밤에 네다섯 시간만 주무시면 몸이 회복되지 않습니다. 수면이 부족하면 식욕을 조절하는 호르몬 균형이 무너져 다음 날 식욕이 늘어날 수 있습니다. 또한 피로가 쌓이면 운동 강도를 유지하기 어렵고 자꾸 쉬고 싶어집니다.
최소 여섯 시간에서 일곱 시간은 주무셔야 운동 효과가 몸에 제대로 쌓입니다. 잠자리에 드는 시각을 일정하게 맞추시고 자기 전에 스마트폰을 오래 보지 마십시오. 잠이 잘 오지 않으시면 낮 운동 시간을 조금 늘려보시기 바랍니다. 운동과 수면은 따로 떼어놓고 생각할 수 없습니다.
첫째, 운동 강도가 계속 같은 습관
처음 시작할 때는 천천히 걷는 것만으로도 숨이 찹니다. 하지만 두세 달이 지나면 몸이 적응해서 같은 속도로는 자극이 부족해집니다. 익숙한 코스를 똑같은 속도로만 반복하면 체력 향상도 멈춥니다.
일주일에 한두 번은 평소보다 조금 빠르게 걸어보시거나 경사가 있는 길을 선택해 보십시오. 실내 자전거를 타신다면 페달 저항을 한 단계 올려보시기 바랍니다. 몸이 익숙해지지 않도록 자극을 조금씩 바꿔야 운동 효과가 이어집니다. 무리하실 필요는 없고 지난주보다 조금만 더 힘들게 느껴지는 정도면 충분합니다.
운동 시간만 채웠다고 끝이 아닙니다. 운동 후 식사량과 수면 시간, 그리고 운동 강도를 함께 점검해 보십시오. 세 가지 중 하나라도 놓치면 몇 달을 애써도 변화를 느끼기 어렵습니다. 꾸준히 움직이는 것도 중요하지만 운동 전후 습관이 효과를 결정합니다.