잠을 자고 일어나도 머리가 무겁고 낮에 졸음이 쏟아진다면 수면의 질을 점검해볼 필요가 있습니다. 뇌는 잠을 자는 동안 그날 쌓인 노폐물을 청소하고 기억을 정리합니다. 하지만 잠드는 방식이나 수면 시간대가 불규칙하면 이 과정이 제대로 이루어지지 않아 뇌 건강에 부담을 줄 수 있습니다.
특히 60대 이후에는 수면 패턴이 흐트러지기 쉽고, 잘못된 습관이 반복되면 치매 위험을 높이는 요인으로 작용할 수 있습니다. 오늘 밤부터 바로잡을 수 있는 수면 습관을 짚어봅니다.
3위. 낮잠을 2시간 넘게 자기
점심 먹고 소파에 누워 눈을 붙였는데 일어나 보니 두세 시간이 훌쩍 지나간 경험이 있으실 겁니다. 낮잠 자체가 나쁜 것은 아니지만, 너무 길게 자면 밤에 잠들기 어려워지고 수면 리듬이 깨집니다. 뇌는 일정한 시간에 깊은 잠을 자야 노폐물을 효과적으로 배출하는데, 낮에 긴 잠을 자면 이 과정이 불규칙해질 수 있습니다.
낮잠은 20~30분 정도로 짧게 자는 것이 좋습니다. 오후 3시 이후에는 되도록 눕지 않는 편이 밤잠에 도움이 됩니다. 낮에 졸음이 계속 쏟아진다면 밤 수면이 부족하거나 질이 낮다는 신호일 수 있습니다.
2위. 매일 자는 시간이 들쭉날쭉하기
어제는 밤 10시에 잤는데 오늘은 새벽 1시에 자고, 주말에는 늦게까지 깨어 있는 식으로 수면 시간이 일정하지 않으면 뇌가 혼란을 겪습니다. 우리 몸은 일정한 시간에 잠들고 일어나는 리듬에 맞춰 호르몬을 분비하고 체온을 조절하는데, 이 리듬이 흐트러지면 깊은 잠에 들기 어렵습니다.
수면 시간이 불규칙한 사람은 같은 시간을 자도 뇌가 충분히 쉬지 못한 상태가 됩니다. 가능하면 평일과 주말 상관없이 비슷한 시각에 잠자리에 드는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 30분 정도 차이는 괜찮지만 두세 시간씩 차이 나면 몸이 적응하기 어렵습니다.
1위. 잠들기 직전까지 스마트폰 보기
침대에 누워서 유튜브를 보거나 뉴스를 읽다가 잠드는 분이 많습니다. 하지만 스마트폰 화면에서 나오는 빛은 뇌를 각성 상태로 만들어 잠이 오는 신호를 방해합니다. 특히 자극적인 영상이나 댓글을 보면 감정이 흔들리고 뇌가 계속 활동 상태를 유지하게 됩니다.
잠들기 최소 1시간 전에는 스마트폰을 침실 밖에 두는 것이 좋습니다. 책을 읽거나 가벼운 스트레칭을 하면서 몸과 뇌에 잠잘 준비를 시키는 시간을 주는 편이 훨씬 낫습니다. 화면 없이 잠드는 것만으로도 수면의 질은 눈에 띄게 달라집니다.
오늘 밤부터 스마트폰을 거실에 두고, 비슷한 시각에 불을 끄고, 낮잠은 30분 이내로 줄여보시기 바랍니다. 잠을 잘 자는 것만으로도 뇌는 스스로를 지킬 힘을 얻습니다.