아침에 일어났을 때 목이 뻐근하거나 고개를 돌릴 때마다 당기는 느낌이 든다면 베개부터 점검해 볼 필요가 있다. 목 통증은 디스크나 퇴행성 변화 때문이라고 생각하기 쉽지만 실제로는 수면 자세와 베개 높이가 원인인 경우도 많다.
목 디스크를 예방하려면 특별한 치료보다 매일 밤 목이 어떤 각도로 누워 있는지를 먼저 살펴야 한다. 오늘은 지금 당장 확인해 볼 수 있는 세 가지 습관을 정리했다.
3위. 베개 높이가 자신의 목에 맞지 않는 것
베개가 너무 높으면 목이 앞으로 꺾이고 너무 낮으면 뒤로 젖혀진다. 두 경우 모두 목뼈가 본래의 C자 곡선을 유지하지 못하게 만든다.
적절한 높이는 누웠을 때 목과 침대 사이 공간이 자연스럽게 채워지는 정도다. 옆으로 누웠을 때는 코와 목, 척추가 일직선이 되어야 한다. 베개를 접어서 높이를 맞추거나 수건을 덧대는 방식도 괜찮다.
2위. 엎드려 자면서 고개를 한쪽으로 돌리는 것
엎드린 자세는 호흡을 위해 고개를 옆으로 비틀어야 하기 때문에 목에 가장 부담이 큰 수면 자세다. 몇 시간 동안 목을 한쪽으로만 돌린 채 있으면 목 근육과 인대가 계속 긴장 상태를 유지하게 된다.
엎드려 자는 습관이 오래되었다면 옆으로 누워 자는 연습부터 시작하는 것이 좋다. 다리 사이에 베개를 끼우면 옆으로 누운 자세가 훨씬 편해진다. 처음에는 어색하더라도 몇 주만 반복하면 몸이 적응한다.
1위. 잠들기 전과 일어난 뒤 목 스트레칭을 하지 않는 것
목은 하루 종일 머리 무게를 지탱하고 있기 때문에 근육이 늘 긴장되어 있다. 자기 전에 목을 천천히 좌우로 돌리고 앞뒤로 숙이는 동작만 해도 경직된 근육이 풀린다.
일어난 직후에도 가볍게 목을 움직여 주면 수면 중 굳어진 부분이 부드러워진다. 스트레칭은 통증이 느껴지지 않는 범위 안에서 천천히 하는 것이 원칙이다. 억지로 꺾거나 빠르게 돌리면 오히려 목에 무리가 간다.
목 디스크를 예방하는 방법은 복잡하지 않다. 베개 높이를 맞추고 엎드려 자지 않으며 자기 전후로 목을 가볍게 풀어주는 것만으로도 충분하다. 목 통증은 한번 시작되면 오래가기 때문에 지금부터 수면 환경을 점검해 보시기 바란다.