옆집까지 들릴 만큼 심하게 코를 고는 사람도 정작 본인은 모르는 경우가 많다. 배우자가 잠을 못 잔다고 해도 “원래 그런 거 아니냐”며 대수롭지 않게 넘기기도 한다.
그런데 코골이는 단순히 시끄러운 소리로 끝나지 않는다. 수면 중 호흡이 막혀 뇌와 심장에 산소 공급이 줄어들고, 낮에 졸음과 피로가 계속되며, 혈압과 심혈관 질환 위험까지 높일 수 있다. 오늘은 병원 가기 전에 먼저 시도해볼 수 있는 세 가지 방법을 정리했다.
3위. 옆으로 누워 자는 습관 들이기
똑바로 누우면 혀와 목젖이 뒤로 밀려 기도를 좁힌다. 이 상태에서 공기가 지나가며 떨리는 소리가 바로 코골이다. 옆으로 누우면 중력 방향이 바뀌어 기도가 상대적으로 열린 상태를 유지할 수 있다.
처음에는 옆으로 자다가도 자는 동안 자세가 바뀌기 쉽다. 등 뒤에 쿠션이나 베개를 대어 뒤로 돌아눕지 못하게 막거나, 옆으로 자는 전용 베개를 사용하는 방법도 있다. 몸이 익숙해질 때까지는 며칠 불편할 수 있지만 코골이가 줄어드는 효과는 비교적 빠르게 나타난다.
2위. 베개 높이를 적당하게 조절하기
베개가 너무 낮으면 머리와 목이 일자로 펴지면서 기도가 눌릴 수 있다. 반대로 너무 높으면 턱이 가슴 쪽으로 눌려 역시 숨길이 좁아진다. 적당한 높이는 누웠을 때 목과 척추가 자연스럽게 일직선을 이루는 정도다.
베개를 고를 때는 푹신한 느낌보다 목을 받쳐주는 지지력이 중요하다. 옆으로 잘 때는 어깨 높이만큼 베개가 두툼해야 목이 꺾이지 않는다. 베개 하나로 코골이가 완전히 사라지지는 않지만 기도 각도를 유지하는 데는 분명히 도움이 된다.
1위. 체중을 줄여 목 주변 살 빼기
체중이 늘면 목 안쪽에도 지방이 쌓인다. 이 지방이 기도를 안쪽에서 누르면 숨길이 좁아지고 코골이가 심해진다. 특히 배와 턱 아래에 살이 붙기 시작했다면 목 안쪽도 이미 영향을 받았을 가능성이 크다.
체중을 3~5킬로그램만 줄여도 코골이가 눈에 띄게 줄어드는 경우가 많다. 저녁 식사량을 줄이고 자기 전 과식을 피하는 것만으로도 시작할 수 있다. 목 주변 근육을 쓰는 가벼운 목 스트레칭이나 턱 운동을 병행하면 기도 주변 조직에 탄력을 주는 데도 도움이 된다.
코골이는 나이가 들수록 흔해지지만 방치하면 수면 무호흡으로 이어질 수 있다. 오늘 밤부터 옆으로 눕고, 베개 높이를 확인하고, 체중 관리를 시작해보기 바란다. 세 가지 모두 병원 가기 전에 스스로 바꿀 수 있는 일이다.