단백질이 부족하면 근육만 줄어드는 게 아닙니다. 피부와 손톱, 머리카락처럼 눈에 보이는 부분부터 변화가 시작됩니다. 병원 가기 전에 스스로 확인할 수 있는 신호 세 가지를 정리했습니다.
특별히 아픈 곳은 없는데 몸 상태가 예전 같지 않다고 느끼신다면 단백질 섭취부터 점검해보시기 바랍니다. 지금부터 설명하는 증상이 두 가지 이상 겹친다면 식사 구성을 바꿔볼 필요가 있습니다.
첫째, 손톱이 자주 갈라지고 세로줄이 깊어집니다
손톱은 케라틴이라는 단백질로 이루어져 있습니다. 단백질 섭취가 부족하면 손톱이 약해지면서 끝이 쉽게 갈라지거나 표면에 세로줄이 뚜렷하게 생깁니다. 가볍게 부딪혔을 뿐인데 손톱 끝이 부스러지듯 떨어진다면 영양 상태를 의심해봐야 합니다.
손톱 변화는 몇 주에서 몇 달에 걸쳐 천천히 나타나기 때문에 자신도 모르게 지나치기 쉽습니다. 손톱을 깎을 때마다 예전보다 얇아졌다거나 색이 탁해졌다고 느껴진다면 단백질 섭취량을 확인해보시기 바랍니다. 영양제보다 먼저 끼니마다 고기나 생선, 달걀, 두부 같은 단백질 반찬을 한 가지씩 챙기는 편이 낫습니다.
둘째, 머리카락이 빠지는 속도가 빨라집니다
머리카락 역시 단백질로 만들어집니다. 몸에 들어온 단백질이 부족하면 생명 유지에 필요한 곳부터 먼저 쓰이고 머리카락 같은 부분은 뒤로 밀립니다. 그러면 새로 자라는 머리카락이 줄어들면서 빠지는 양이 상대적으로 많아 보입니다.
빗질할 때나 샤워 후 배수구에 머리카락이 예전보다 눈에 띄게 많이 쌓인다면 단백질 부족을 의심해볼 수 있습니다. 계절이 바뀔 때 일시적으로 빠지는 것과 달리 몇 주 이상 지속된다면 식사 내용을 바꿔보시기 바랍니다. 특히 체중 감량을 하면서 고기와 생선을 거의 먹지 않았다면 단백질 섭취가 크게 줄었을 가능성이 큽니다.
셋째, 작은 상처가 아무는 데 시간이 오래 걸립니다
상처가 아물려면 새로운 피부 세포가 만들어져야 하는데 이때 단백질이 필요합니다. 단백질이 부족하면 세포 재생 속도가 느려지면서 같은 상처라도 회복 기간이 길어집니다. 긁힌 자리나 벌레 물린 곳이 2주 넘게 가도 흉터가 남아 있다면 주의해야 합니다.
특히 중장년 이후에는 피부 재생 능력 자체가 떨어지는데 단백질까지 부족하면 회복이 더 더딥니다. 손등이나 정강이처럼 자주 부딪히는 부위에 멍이 오래 남거나 딱지가 떨어진 자리가 붉게 남아 있다면 단백질 섭취를 늘려보시기 바랍니다. 끼니마다 손바닥 반 정도 크기의 단백질 반찬을 챙기는 것만으로도 차이가 납니다.
손톱과 머리카락, 상처 회복은 모두 눈으로 확인할 수 있는 신호입니다. 이 중 두 가지 이상이 해당된다면 지난 일주일 식사에서 단백질 반찬을 얼마나 먹었는지 되짚어보시기 바랍니다. 매 끼니 달걀 한 개나 두부 반 모, 생선 한 토막 정도는 챙기셔야 합니다. 입맛이 없어 고기를 먹기 어렵다면 국에 달걀을 풀거나 두부를 넣는 방법부터 시작하시면 됩니다.