60대가 되면 잠을 충분히 자도 개운하지 않은 날이 많아진다. 밤에 자주 깨고 아침에 일어나도 몸이 무겁다. 낮에는 졸음이 쏟아지고 저녁이 되면 다시 피곤한데 정작 자려고 누우면 잠이 오지 않는다.
문제는 잠자리에 들기 전 습관에 있을 수 있다. 아무 생각 없이 반복하는 행동이 깊은 잠을 방해하고 다음 날 피로를 키운다. 밤에 하는 세 가지 실수를 짚어본다.
3위. 잠들기 직전까지 뉴스 시청
저녁을 먹고 소파에 앉아 뉴스를 보다가 그대로 자리에 누워 채널을 돌린다. 특별히 관심 있는 내용이 아니어도 화면이 켜져 있으면 계속 보게 된다. 밤 10시가 넘어도 리모컨을 놓지 않고 뉴스를 본다.
문제는 뉴스 내용이 대부분 자극적이고 불안을 유발한다는 점이다. 사건 사고, 경제 불안, 정치 갈등 같은 이야기가 반복되면 뇌가 긴장 상태로 전환된다. 잠들기 직전에 본 내용은 머릿속에 남아 수면을 방해한다.
TV 화면에서 나오는 밝은 빛도 문제가 된다. 잠들 준비를 하는 몸에 각성 신호를 보내 수면 시작 시간을 늦춘다. 뉴스는 저녁 식사 전후에 보고 잠들기 한 시간 전에는 TV를 끄는 편이 낫다.
2위. 이불 속에서 스마트폰 보기
침대에 누워서도 스마트폰을 손에서 놓지 않는다. 메신저를 확인하고 뉴스를 훑고 유튜브 영상을 본다. 하나를 보면 추천 영상이 계속 뜨고 어느새 한 시간이 넘어간다.
스마트폰 화면의 밝은 빛은 TV보다 더 가까운 거리에서 눈에 들어온다. 뇌는 이 빛을 낮으로 착각해 잠들 준비를 미룬다. 특히 자극적인 영상이나 댓글을 보면 감정이 올라가면서 진정되기까지 시간이 더 걸린다.
이불 속에서 스마트폰을 보는 습관은 침대를 잠자는 공간이 아니라 각성 공간으로 만든다. 침대에 누웠는데 잠이 오지 않고 뒤척이는 이유가 여기에 있을 수 있다. 스마트폰은 침대 밖에 두고 잠들기 30분 전에는 화면을 보지 않는 것이 좋다.
1위. 자기 전 과일이나 야식 먹기
저녁을 일찍 먹으면 자기 전에 배가 고프다. 출출해서 잠이 오지 않을 것 같아 과일을 꺼내 먹거나 간단한 야식을 챙긴다. 과일은 건강에 좋다고 생각해 사과나 귤을 몇 개씩 먹기도 한다.
문제는 자기 직전에 음식을 먹으면 소화 기관이 활동을 시작한다는 점이다. 몸은 쉬어야 할 시간에 음식을 분해하고 흡수하느라 에너지를 쓴다. 깊은 잠에 들어야 할 시간에 내장이 일하면 수면의 질이 떨어진다.
특히 과일은 당분이 많아 혈당을 올린다. 혈당이 오르면 인슐린이 분비되고 이 과정에서 각성 상태가 유지될 수 있다. 자다가 깨거나 아침에 입이 마르고 개운하지 않은 이유가 여기에 있을 수 있다.
배가 고파 잠들기 어렵다면 따뜻한 물 한 잔이나 소량의 견과류 정도로 해결하는 편이 낫다. 과일이나 탄수화물은 저녁 식사 직후에 먹고 잠들기 두 시간 전에는 아무것도 먹지 않는 것이 좋다.
60대 이후 수면 질은 낮의 활력과 직결된다. 잠들기 전 한 시간은 뇌와 몸이 쉴 준비를 하는 시간이다. TV와 스마트폰을 끄고 음식을 멀리하는 것만으로도 아침이 달라질 수 있다. 자도 피곤하다면 잠자리 전 습관부터 점검해볼 필요가 있다.