혈당이 높다는 말을 듣고 나면 단 음식과 밥을 줄이는 데만 신경 쓰기 쉽습니다. 하지만 당을 제한하는 것만으로는 부족할 수 있습니다. 혈당을 안정적으로 유지하려면 뺀 것만큼 채워야 할 것들도 있습니다.
당뇨 관리는 무엇을 먹지 말아야 하는지보다 무엇을 꼭 먹어야 하는지가 더 중요할 때가 많습니다. 밥을 줄였다면 그만큼 다른 영양소를 챙겨야 몸이 제대로 움직입니다. 오늘은 당뇨 환자가 혈당 조절과 함께 반드시 챙겨야 하는 세 가지를 정리했습니다.
첫째. 단백질을 끼니마다 넣으십시오
밥을 줄이면 배가 쉽게 고파집니다. 그때 빵이나 과일로 허기를 채우면 혈당이 다시 오를 수 있습니다. 고기나 생선, 두부, 계란처럼 단백질이 든 반찬을 끼니마다 한 가지씩 넣으면 포만감이 오래 가고 혈당도 덜 오릅니다.
단백질은 근육을 유지하는 데도 필요합니다. 나이가 들수록 근육이 줄어들면 혈당 조절이 더 어려워질 수 있습니다. 고기를 드시기 부담스러우면 두부나 삶은 계란을 작은 접시에 담아 매끼 곁들이는 것만으로도 도움이 됩니다.
둘째. 채소를 밥보다 먼저 드십시오
채소에는 식이섬유가 많아 혈당이 급하게 오르는 것을 늦춰줍니다. 하지만 밥을 다 먹고 나서 채소를 먹으면 그 효과가 줄어듭니다. 식사 순서를 바꿔 채소를 먼저 드시고 그다음 단백질 반찬, 마지막으로 밥을 드시면 같은 양을 먹어도 혈당이 덜 오를 수 있습니다.
쌈채소나 데친 나물, 샐러드 모두 괜찮습니다. 기름에 볶거나 소스를 많이 넣으면 열량이 올라가니 삶거나 쪄서 드시는 편이 좋습니다. 하루 세 끼 중 한두 끼만이라도 채소를 먼저 먹는 습관을 들이면 몸이 조금씩 달라집니다.
셋째. 물을 자주 드십시오
혈당이 높으면 소변이 자주 마려워 물을 줄이는 분들이 있습니다. 하지만 물이 부족하면 혈액이 끈적해지고 혈당 조절도 더 어려워질 수 있습니다. 목이 마르지 않아도 조금씩 자주 마시는 습관이 필요합니다.
하루에 여섯 잔 정도를 목표로 하시되 한 번에 많이 마시지 마시고 나눠서 드십시오. 식사 중에 물을 많이 마시면 소화가 더딜 수 있으니 식사 전후로 한 컵씩 드시는 편이 좋습니다. 당이 든 음료나 과일즙 대신 맹물로 드시기 바랍니다.
혈당을 낮추려면 무조건 적게 먹는 것보다 제대로 채워 먹는 것이 더 중요합니다. 단백질을 끼니마다 넣고 채소를 먼저 드시며 물을 자주 마시는 것만으로도 몸은 조금씩 안정됩니다. 약만큼이나 매일 드시는 것이 혈당을 지킵니다.