다이어트를 시작하고 처음 몇 주는 체중이 줄어듭니다. 하지만 어느 순간부터 똑같은 숫자만 반복됩니다. 식사량을 줄였는데도, 운동을 계속하는데도 몸은 변화를 멈춥니다.
이것을 정체기라고 부릅니다. 오늘은 정체기를 빨리 벗어나기 위해 오늘부터 바로 실천할 수 있는 세 가지 방법을 정리했습니다.
3위. 물 마시는 시간을 바꿔보기
물을 하루 2리터 마신다는 말은 많이 들어봤을 것입니다. 하지만 언제 마시는지도 중요합니다. 식사 직전에 물을 많이 마시면 소화액이 묽어져 소화 속도가 느려질 수 있습니다.
식사 30분 전에 물 한 컵을 마시고, 식사 중에는 조금만 마시는 편이 낫습니다. 대신 식사 후 1시간 뒤부터 물을 자주 마시면 몸속 노폐물 배출에 도움이 됩니다. 같은 양을 마셔도 타이밍을 조절하면 몸이 다르게 반응합니다.
2위. 식사 간격을 다시 짜보기
하루 세 끼를 규칙적으로 먹는 것이 좋다고 배웠지만, 정체기에는 간격을 조금 바꿔볼 필요가 있습니다. 아침을 일찍 먹었다면 점심을 5시간 이상 띄워보거나, 저녁을 평소보다 한 시간 일찍 먹는 식입니다.
몸이 같은 패턴에 익숙해지면 에너지 소비도 일정해집니다. 간격을 조금씩 바꾸면 몸이 다시 긴장하면서 대사에 변화가 생길 수 있습니다. 단, 끼니를 아예 거르는 것은 오히려 근육을 줄일 수 있으니 피하시기 바랍니다.
1위. 운동 강도를 일부러 흔들어주기
매일 같은 속도로 30분씩 걷는다면 몸은 이미 그 강도에 적응한 상태입니다. 정체기를 깨려면 운동 강도에 변화를 줘야 합니다. 예를 들어 5분은 천천히 걷고 2분은 빠르게 걷는 식으로 속도를 섞습니다.
계단 오르기를 중간에 넣거나, 평소보다 조금 먼 거리를 한 번씩 걸어보는 것도 방법입니다. 근력 운동을 하고 있다면 세트 수를 하나 늘리거나 쉬는 시간을 10초 줄여보세요. 작은 변화지만 몸은 새로운 자극으로 받아들입니다.
정체기는 몸이 적응한 신호입니다. 같은 방식을 고집하면 몸도 그대로 머뭅니다. 물 마시는 시간, 식사 간격, 운동 강도 중 하나만 바꿔도 체중계 숫자는 다시 움직이기 시작합니다.
완벽하게 하려고 애쓰기보다 작은 변화를 만들어보는 것이 지금 가장 필요한 일입니다.