매일 세끼를 챙겨 먹는데도 오후만 되면 힘이 빠지고 간식을 찾게 됩니다. 식사량이 부족한 것도 아닌데 계속 허기가 지는 느낌이 든다면 먹는 양보다 먹는 방식에 문제가 있을 수 있습니다.
60대 이후에는 같은 양을 먹어도 몸이 받아들이는 방식이 달라집니다. 그래서 식사 내용과 순서, 시간 간격을 조금만 바꿔도 하루 체력이 달라질 수 있습니다.
3위. 국물만 먹고 건더기는 남긴다
국이나 찌개를 먹을 때 국물 위주로 드시고 건더기는 몇 점 남기는 분들이 있습니다. 국물은 간이 세고 건더기는 부담스럽게 느껴지기 때문입니다. 하지만 국물에는 나트륨이 많고 단백질이나 식이섬유는 거의 없습니다.
건더기에 들어 있는 고기나 두부, 채소를 남기면 몸에 필요한 영양소가 제대로 채워지지 않습니다. 배는 부른데 몸은 여전히 영양이 부족한 상태가 되는 것입니다. 국물은 적당히 덜어내고 건더기를 먼저 건져 드시는 편이 낫습니다.
2위. 밥을 먼저 먹고 반찬은 나중에 먹는다
밥을 한 숟가락 뜨고 반찬을 한두 번 집는 식으로 드시는 분들이 있습니다. 이렇게 드시면 탄수화물이 먼저 빠르게 들어가고 혈당이 급격히 오르면서 인슐린이 과하게 나옵니다. 그러면 식후 1~2시간 뒤 혈당이 다시 떨어지면서 허기가 빨리 찾아올 수 있습니다.
반찬을 먼저 한두 숟가락 먹고 나서 밥을 드시면 혈당이 천천히 오르고 포만감도 오래 유지됩니다. 특히 나물이나 채소 반찬을 먼저 드시면 식이섬유가 혈당 상승을 완만하게 해줍니다. 밥과 반찬을 번갈아 드시되 반찬을 조금 먼저 시작하는 것만으로도 달라집니다.
1위. 점심과 저녁 사이가 너무 길다
아침 7시, 점심 12시, 저녁 7시처럼 식사 간격이 일정하지 않고 점심 이후 저녁까지 7시간 이상 비는 경우가 있습니다. 이렇게 되면 오후 중반부터 혈당이 떨어지고 몸은 에너지 부족 신호를 보냅니다. 그래서 과자나 빵 같은 간식을 찾게 되고, 저녁에는 과식하기 쉬워집니다.
60대 이후에는 한 번에 많이 먹는 것보다 식사 간격을 5시간 내외로 유지하는 편이 혈당과 체력 관리에 유리합니다. 점심과 저녁 사이가 길다면 오후 3~4시쯤 삶은 달걀 하나나 우유 한 잔, 견과류 한 줌 정도를 가볍게 드셔보십시오. 저녁 식사량도 자연스럽게 줄어듭니다.
매일 밥을 잘 챙겨 드셔도 자꾸 배가 고프다면 건더기를 남기지 않고, 반찬을 먼저 드시고, 식사 간격을 조절해보십시오. 먹는 양을 늘리기보다 먹는 방식을 바꾸는 것만으로도 하루 체력이 달라질 수 있습니다.