70대가 되면 잠이 얕아지고 밤중에 몇 번씩 깨는 일이 흔해집니다. 나이가 들면서 수면 구조가 바뀌는 것도 있지만, 낮 동안의 작은 습관이 밤잠을 망치는 경우가 많습니다.
병원에 가야 할 정도는 아니지만 아침에 일어나면 늘 피곤하고 낮에 졸음이 쏟아진다면 오늘 저녁부터 바꿔볼 수 있는 것들이 있습니다. 약이나 특별한 도구 없이 생활 속에서 고칠 수 있는 것부터 살펴보겠습니다.
3위. 침실 온도를 지나치게 높이기
겨울이면 난방을 틀어 방을 따뜻하게 해야 잠들기 편하다고 생각하기 쉽습니다. 하지만 방 온도가 지나치게 높으면 오히려 잠이 얕아지고 자다가 깨는 횟수가 늘어납니다.
잠을 잘 때 우리 몸은 체온을 낮추면서 깊은 수면으로 들어가는데, 방이 너무 덥우면 이 과정이 방해를 받습니다. 침실 온도는 18~20도 정도가 적당하며, 춥다고 느껴지면 이불을 덮거나 얇은 내복을 입는 편이 낫습니다. 난방을 틀어두고 자더라도 잠들기 전에 온도를 조금 낮추고, 창문을 살짝 열어 환기를 시켜주시면 공기도 덜 탁하고 수면에도 도움이 됩니다.
2위. 저녁 식사를 너무 일찍 끝내기
건강을 위해 저녁을 일찍 먹는 분들이 많습니다. 오후 5시나 6시에 식사를 마치고 밤 11시에 잠들면 사이에 다섯 시간 이상 비어 있습니다.
배가 고픈 상태로 누우면 잠들기 어렵고, 자다가도 공복감 때문에 깰 수 있습니다. 저녁을 일찍 드셨다면 잠들기 두세 시간 전쯤 우유 한 잔이나 바나나 반 개 정도 가볍게 드시는 것도 방법입니다. 반대로 저녁을 너무 늦게 먹거나 과식하면 소화가 안 되어 역시 잠을 방해하니, 저녁 식사는 잠들기 세 시간 전쯤 적당량으로 마치는 것이 좋습니다.
1위. 저녁 6시 이후 물을 너무 많이 마시기
물을 충분히 마셔야 한다는 말을 듣고 저녁에도 물을 자주 드시는 분들이 있습니다. 하지만 저녁 늦게 물을 많이 마시면 밤중에 화장실을 가느라 잠에서 깨는 횟수가 늘어납니다.
한 번 깨면 다시 잠들기 어렵고, 이런 일이 반복되면 수면의 질이 크게 떨어집니다. 물은 오전과 오후 이른 시간에 나눠 드시고, 저녁 6시 이후에는 목이 마를 때만 조금씩 마시는 편이 낫습니다. 잠들기 한두 시간 전에는 물을 포함해 국물 음식이나 과일도 피하시는 것이 좋습니다. 화장실은 자기 직전에 한 번 다녀오시고 누우시면 밤중에 깨는 횟수를 줄일 수 있습니다.
저녁 6시 이후 물 마시는 양을 줄이고, 저녁 식사 시간을 조금 늦추며, 침실 온도를 낮춰보시기 바랍니다. 작은 습관 하나만 바꿔도 밤에 깨는 횟수가 줄고 아침이 한결 가벼워집니다.