부모님이나 형제 중 치매 진단을 받은 사람이 있으면 자신도 언젠가 그렇게 될지 모른다는 불안이 생긴다. 가족력이 있다는 말을 들으면 이미 정해진 것처럼 느껴지기도 한다.
하지만 유전적 위험이 있다고 해서 반드시 치매에 걸리는 것은 아니다. 지금부터 생활 습관을 바꾸면 발병 시기를 늦추거나 증상을 줄일 가능성을 높일 수 있다.
일주일에 3번 이상 30분씩 걷거나 뛴다
치매 예방에 가장 효과가 입증된 습관은 규칙적인 유산소 운동이다. 걷기, 자전거 타기, 수영처럼 심장 박동을 올리는 운동을 일주일에 세 번 이상 하면 뇌로 가는 혈류가 개선된다.
운동을 하면 뇌에서 새로운 신경세포가 만들어지는 과정도 활발해진다. 격렬하게 할 필요는 없고 땀이 약간 날 정도로 30분 이상 지속하는 것이 중요하다.
새로운 사람을 만나 대화한다
익숙한 사람과만 만나면 대화 내용도 비슷해진다. 반면 새로운 사람을 만나면 낯선 주제를 듣고 질문하며 뇌가 더 많이 움직인다.
동호회나 자원봉사 모임처럼 정기적으로 새 얼굴을 접할 수 있는 활동이 좋다. 사람 이름을 기억하고 대화 맥락을 따라가는 과정 자체가 뇌를 자극한다.
스마트폰 게임보다 종이 퍼즐을 푼다
스마트폰 게임은 손가락만 반복적으로 움직이는 경우가 많다. 반면 종이 위에서 직접 숫자를 쓰고 단어를 찾는 퍼즐은 손과 눈, 생각을 동시에 사용한다.
스도쿠나 낱말퍼즐처럼 문제를 풀기 위해 여러 경우를 따져보는 활동은 뇌의 전두엽을 계속 쓰게 만든다. 하루 10분이라도 종이 퍼즐을 푸는 습관을 들이는 것이 도움이 된다.
매일 밤 7시간 수면을 지킨다
잠을 자는 동안 뇌에서는 낮에 쌓인 노폐물이 씻겨 나간다. 수면 시간이 부족하거나 자주 깨면 이 과정이 제대로 이루어지지 않는다.
특히 50대부터는 수면의 질이 떨어지기 쉽다. 침실을 어둡고 조용하게 만들고 자기 전 스마트폰을 보지 않는 것만으로도 수면의 질을 높일 수 있다.
가족력이 있다고 해서 미리 포기할 필요는 없다. 일주일에 세 번 걷고, 새로운 사람과 대화하고, 종이 퍼즐을 풀고, 7시간 수면을 지키는 것. 이 네 가지만 지켜도 뇌 건강을 지킬 가능성은 충분히 높아진다.