나이가 들면 잠드는 것보다 잠을 유지하는 게 더 어려워진다. 밤 11시에 눈을 붙였는데 새벽 3시면 어김없이 깨고, 한번 깨면 다시 잠들기 힘들어 아침까지 뒤척이는 일이 반복된다.
노년기 수면은 얕아지기 쉽지만 생활 습관 몇 가지만 바꿔도 새벽에 깨는 횟수를 줄일 수 있다. 오늘은 밤새 깊은 잠을 유지하는 사람들이 공통적으로 지키는 습관을 정리했다.
3위. 저녁 7시 이후 물은 조금씩만 마신다
수분 섭취는 중요하지만 저녁 늦게 물을 많이 마시면 새벽에 화장실 때문에 깰 확률이 높아진다. 특히 전립선이나 방광 기능이 약해진 상태라면 소변 때문에 잠을 깨는 일이 더 잦아진다.
저녁 식사 후부터는 물을 한 모금씩 천천히 마시고, 자기 한 시간 전부터는 가급적 수분 섭취를 줄이는 편이 낫다. 목이 마르다면 입만 적시는 정도로 조절하면 된다.
2위. 침실 온도를 18~20도로 유지한다
몸이 너무 덥거나 추우면 수면이 자주 끊긴다. 특히 노년기에는 체온 조절 능력이 떨어져 실내 온도에 더 민감해진다.
침실은 약간 서늘하다고 느낄 정도가 적당하다. 여름에는 선풍기나 에어컨으로 온도를 낮추되 바람이 직접 닿지 않게 하고, 겨울에는 난방을 너무 세게 틀지 말고 이불로 체온을 조절하는 편이 잠을 깊게 유지하는 데 도움이 된다.
1위. 낮잠은 30분을 넘기지 않는다
낮에 너무 오래 자면 밤 수면의 깊이가 얕아진다. 점심 후 졸음이 오더라도 한 시간 넘게 눕지 말고 30분 이내로 끊는 것이 밤잠을 지키는 기본이다.
낮잠을 아예 자지 않아도 괜찮지만 피곤하다면 오후 3시 이전에 짧게 눕는다. 그 이후에 자면 저녁 수면 리듬이 흐트러져 밤에 잠들기 어렵거나 자다가 자주 깰 수 있다.
취침 2시간 전부터는 TV나 스마트폰 화면을 줄이고 조명도 어둡게 낮춰 몸이 잠들 준비를 하게 만드는 것도 중요하다.
새벽에 자주 깬다면 저녁 수분 조절, 침실 온도, 낮잠 시간부터 점검해보라. 작은 습관 하나만 바꿔도 밤새 깨는 횟수가 줄어들고 아침이 한결 가벼워진다.