허리가 아프면 움직이기가 두렵다. 일어날 때도 조심스럽고 걷다가도 자세를 바꾸면 찌릿한 느낌이 올라온다. 병원에서는 근력이 약해졌다고 하지만 무리하게 운동하기도 부담스럽다.
그런데 60대 이후 허리 통증이 줄어든 사람들을 보면 거창한 치료를 받은 것이 아니라 아침에 일어나자마자 하는 간단한 루틴을 꾸준히 반복한 경우가 많다. 10분 안팎으로 할 수 있는 세 가지다.
3위. 침대에서 일어나기 전 무릎 당기기
아침에 눈을 뜨면 바로 일어나지 말고 누운 채로 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당긴다. 양쪽 무릎을 동시에 안아도 되고 한쪽씩 번갈아 해도 좋다. 허리와 엉덩이 뒤쪽이 부드럽게 늘어나는 느낌이 들 정도로만 당기면 된다.
자는 동안 굳어 있던 허리 주변 근육과 인대를 깨우는 동작이다. 이 루틴을 거치지 않고 바로 일어나면 허리에 갑작스럽게 힘이 실려 통증이 생기기 쉽다. 하루 10초씩 두세 번 반복하는 것만으로도 아침 허리 통증이 확연히 줄어든다.
2위. 세수 전 벽 짚고 허리 숙이기
세수대 앞에 서기 전에 벽에 손을 짚고 상체를 천천히 앞으로 숙인다. 다리는 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 빼면서 허리가 수평이 되도록 만든다. 허리 뒤쪽과 골반 주변이 늘어나는 느낌이 들면 그 자세를 10초 정도 유지한다.
이 동작은 허리를 지탱하는 척추기립근과 엉덩이 근육을 동시에 깨운다. 아침에 허리가 뻣뻣한 이유는 밤새 같은 자세로 있어서 근육이 짧아진 상태이기 때문이다. 벽 짚고 허리 숙이기를 하면 근육 길이가 회복되면서 하루 종일 허리가 훨씬 가볍다.
1위. 식사 전 의자에 앉았다 일어서기
아침 식사 전에 의자에 천천히 앉았다가 일어서는 동작을 5회 정도 반복한다. 이때 팔의 힘을 빌리지 말고 허벅지와 엉덩이 힘으로만 일어서려고 해본다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉는다.
허리 통증의 원인은 허리 자체보다 허리를 받쳐주는 다리와 엉덩이 근력이 약해진 경우가 많다. 의자에 앉았다 일어서기는 하체 전체를 깨우는 가장 안전한 근력 운동이다. 아침마다 이 루틴을 반복하면 허리에 실리는 부담이 줄어들고 계단을 오르거나 걸을 때도 자세가 안정된다.
60대 이후 허리 통증은 한 번에 해결되지 않는다. 하지만 아침에 몸을 깨우는 방식만 바꿔도 하루 종일 허리가 편해진다. 무릎 당기기, 벽 짚고 허리 숙이기, 의자에 앉았다 일어서기는 모두 침대와 세면대, 식탁 근처에서 할 수 있는 동작이다. 특별한 도구 없이 아침 루틴으로 삼아보면 허리가 조금씩 가벼워지는 경험을 하게 될 것이다.