건강 프로그램마다 단백질을 강조하다 보니 요즘은 챙겨 먹는 분들이 많습니다. 하지만 많이 먹는다고 다 좋은 것은 아닙니다. 몸이 처리할 수 있는 양을 넘어서면 오히려 부담이 됩니다.
오늘은 단백질을 과하게 드시고 있다는 신호 세 가지를 정리했습니다. 하나라도 해당된다면 양을 줄이거나 섭취 방식을 바꾸셔야 합니다.
셋째, 변비가 심해지거나 배에 가스가 잘 찹니다
단백질 위주로 식사를 하다 보면 상대적으로 채소나 과일 섭취가 줄어듭니다. 식이섬유가 부족해지면 장 운동이 느려지고 변비가 생기기 쉽습니다. 특히 보충제 형태로 단백질만 집중적으로 드시는 분들에게 자주 나타납니다.
고기나 달걀, 유제품을 하루 세 끼 계속 드시면 장내 환경도 달라집니다. 소화되지 않은 단백질이 대장까지 내려가면 가스가 많이 생기고 불편함을 느끼게 됩니다. 배가 자주 더부룩하다면 단백질 양보다 섬유질을 함께 드시고 계신지 점검하시기 바랍니다.
둘째, 소변 색이 평소보다 진하고 냄새가 강합니다
단백질을 많이 먹으면 분해 과정에서 생긴 노폐물을 신장이 처리해야 합니다. 이때 수분이 부족하면 소변 색이 짙어지고 냄새도 강해집니다. 물을 충분히 마시지 않으면 신장에 부담이 계속 쌓입니다.
특히 체중 1kg당 2g 이상 단백질을 드시는 분들은 주의하셔야 합니다. 운동을 하지 않는데 보충제까지 드신다면 신장이 감당해야 할 양이 늘어납니다. 소변을 볼 때 색깔과 냄새를 확인하시고, 진한 노란색이나 암갈색에 가깝다면 단백질 섭취량을 줄이고 물을 더 드시기 바랍니다.
첫째, 살이 빠지지 않고 오히려 체중이 늘어납니다
단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감이 크지만, 그렇다고 열량이 없는 것은 아닙니다. 닭가슴살 200g에도 약 220kcal가 들어 있고, 보충제 한 스쿱에도 100~150kcal는 됩니다. 세 끼 식사에 간식으로 보충제까지 드시면 하루 총 열량이 생각보다 높아집니다.
특히 단백질을 챙긴다고 고기와 생선을 평소보다 많이 드시면서 밥이나 빵은 그대로 드시는 경우가 많습니다. 결국 전체 열량이 늘어나 체중이 증가하게 됩니다. 근육이 늘지 않는데 몸무게만 늘었다면 단백질이 아니라 전체 식사량을 다시 보셔야 합니다.
단백질은 부족해도 문제지만 과하면 신장과 장에 부담이 됩니다. 소변 색과 배 상태, 체중 변화를 일주일에 한 번씩 확인하시기 바랍니다. 성인 기준 체중 1kg당 하루 0.8~1.2g 정도면 충분하고, 운동을 많이 하시는 분도 1.6g을 넘기지 않으시는 편이 안전합니다. 보충제보다는 음식으로 드시고, 물은 하루 1.5L 이상 나눠 마시시기 바랍니다.