아침에 눈을 뜨면 몸이 무겁고 얼굴이 붓는다. 그래서 빨리 움직여서 몸을 깨우려고 한다. 하지만 자는 동안 낮아졌던 혈압은 기상 직후 급격히 오르는 시간대를 거친다. 이때 몸에 갑작스러운 자극을 주면 혈압이 평소보다 훨씬 높게 치솟을 수 있다.
60대 이후에는 혈관 탄력이 떨어지고 교감신경이 예민해지면서 아침 혈압 변동 폭이 더 커진다. 그런데도 잠에서 깨자마자 서두르는 습관 때문에 혈압 관리가 어려워지는 경우가 있다.
첫째, 일어나자마자 운동을 시작한다
새벽에 일어나 곧바로 조깅을 나가거나 아파트 계단을 오르는 분들이 있다. 일찍 움직이는 것이 건강에 좋다고 생각해서다. 하지만 자는 동안 혈압은 낮게 유지되다가 기상 후 한두 시간 동안 빠르게 상승한다. 이 시간대에 몸을 갑자기 움직이면 교감신경이 활성화되고 심장 박동이 빨라지면서 혈압이 더 급격히 오를 수 있다.
특히 겨울철 새벽에는 실내외 온도 차이까지 더해져 혈관이 수축하면서 혈압 상승 폭이 더 커진다. 눈 뜨자마자 운동복을 입고 밖으로 나가는 것이 부지런해 보일 수 있지만 혈압이 높은 사람에게는 위험할 수 있다. 일어난 뒤 최소 30분에서 1시간 정도는 가볍게 몸을 풀고 물을 마시며 혈압이 안정되는 시간을 주는 것이 필요하다.
둘째, 찬물로 세수를 한다
아침에 찬물로 세수를 하면 잠이 깨고 피부가 탱탱해진다고 믿는 분들이 있다. 실제로 차가운 물이 얼굴에 닿으면 순간적으로 정신이 또렷해지는 느낌을 받을 수 있다. 하지만 찬물 자극은 얼굴과 목 주변 혈관을 급격히 수축시키고 혈압을 순간적으로 높인다.
특히 세수 중 차가운 물이 얼굴 전체에 닿으면 미주신경 반사가 일어나 심박수가 떨어지거나 혈압이 일시적으로 변동할 수 있다. 평소 혈압이 높거나 심혈관 질환이 있는 경우라면 이런 자극이 부담이 될 수 있다. 미지근한 물로 부드럽게 세수하는 것만으로도 얼굴은 충분히 깨끗해진다. 차가운 물로 세수하는 것이 습관이라면 적어도 기상 직후가 아니라 혈압이 안정된 뒤로 미루는 편이 낫다.
셋째, 급하게 화장실에 간다
아침에 눈을 뜨면 소변이 마려워 급히 일어나 화장실로 향하는 분들이 많다. 자는 동안 방광에 소변이 차 있기 때문에 당연한 일이다. 하지만 누운 상태에서 갑자기 일어나면 혈압이 순간적으로 급상승하거나 반대로 떨어지면서 어지러움을 느낄 수 있다. 이를 기립성 저혈압이라고 하는데 60대 이후에는 혈압 조절 기능이 약해져 더 자주 나타난다.
화장실에서 소변을 볼 때도 배에 힘을 주거나 몸을 앞으로 숙이면 혈압이 다시 오를 수 있다. 특히 변비가 있는 경우 힘을 주는 동작이 길어지면서 혈압 변동이 더 커진다. 급하더라도 침대 가장자리에 앉아 심호흡을 두세 번 하고 천천히 일어나는 습관을 들이는 것이 좋다. 화장실에서도 가능한 한 힘을 빼고 편안한 자세로 몸을 맡기는 것이 혈압 안정에 도움이 된다.
아침 혈압 관리는 특별한 약이나 음식보다 기상 직후 30분 동안 어떻게 움직이느냐에 달려 있다. 눈을 뜨면 천천히 몸을 일으키고 미지근한 물로 세수를 하며 물 한 잔을 마신 뒤 가볍게 스트레칭을 하는 것만으로도 혈압 급상승을 막을 수 있다. 서두르지 않는 아침이 하루 혈압을 안정적으로 유지하는 첫걸음이다.