걷기가 좋다는 말을 듣고 매일 아침저녁으로 동네를 걷는 분들이 많습니다. 분명 걷기는 좋은 운동이지만 나이가 들수록 걷기만 하면 오히려 부족한 부분이 생깁니다.
60대 이후에는 걷기와 함께 반드시 챙겨야 할 운동이 따로 있습니다. 걷기만 고집하다가 근력과 균형감각이 떨어지면 나중에 넘어지거나 일상생활이 불편해질 수 있습니다.
첫째, 다리 근육은 유지되지만 팔과 상체 힘은 계속 빠집니다
걷기는 다리를 쓰는 운동이라 하체 근육을 어느 정도 유지하는 데는 도움이 됩니다. 하지만 팔과 어깨, 등 상체 근육은 거의 쓰지 않기 때문에 시간이 지나면서 점점 약해집니다.
문 여는 힘이 줄어들고 무거운 냄비를 들기 힘들어지며 빨래를 널다가 팔이 저리는 것도 상체 근력이 빠졌기 때문입니다. 걷기만으로는 이런 일상 동작에 필요한 힘을 지킬 수 없습니다. 가벼운 아령이나 밴드 운동을 일주일에 두세 번이라도 함께 해야 팔과 상체 근육을 유지할 수 있습니다.
둘째, 뼈를 튼튼하게 만드는 자극이 부족합니다
걷기는 충격이 적은 운동이라 관절에 무리가 덜 가지만 반대로 뼈에 가해지는 자극도 약합니다. 뼈는 적당한 자극을 받아야 강도를 유지하는데 가볍게 걷기만 해서는 그 자극이 충분하지 않습니다.
나이가 들면 뼈 밀도가 자연스럽게 줄어드는데 걷기만으로는 이 속도를 늦추기 어렵습니다. 계단 오르기나 가볍게 제자리에서 뛰기, 발뒤꿈치를 들었다 내리는 동작처럼 뼈에 자극을 주는 운동을 일주일에 몇 번이라도 섞어야 뼈 건강을 지킬 수 있습니다.
셋째, 균형감각과 순발력은 점점 둔해집니다
평평한 길을 천천히 걷는 것만으로는 몸의 균형을 잡는 능력이나 순간적으로 반응하는 힘을 기르기 어렵습니다. 넘어질 듯한 순간에 몸을 바로 세우거나 빠르게 다리를 내딛는 능력은 걷기만으로는 유지되지 않습니다.
실제로 매일 산책을 해도 문턱에 걸려 넘어지거나 버스에서 내릴 때 휘청거리는 일이 생기는 이유가 여기에 있습니다. 한 발로 서기나 뒤로 걷기, 옆으로 걷기처럼 평소와 다른 방향으로 움직이는 연습을 함께 해야 균형감각을 지킬 수 있습니다.
걷기는 좋은 운동이지만 나이가 들수록 그것만으로는 부족합니다. 상체 근력 운동과 뼈에 자극을 주는 동작, 균형감각을 기르는 연습을 일주일에 두세 번이라도 함께 하십시오. 걷기에 조금씩 다른 운동을 더하는 것이 넘어지지 않고 오래 건강하게 지내는 길입니다.