밤새 아무것도 먹지 않았는데 아침 공복 혈당이 높게 나온다면 자는 동안 몸에서 일어나는 일을 살펴봐야 합니다. 수면 시간이 부족하면 혈당 조절이 어려워진다는 것은 많이 알려져 있지만, 어떤 자세로 자느냐도 영향을 줄 수 있습니다.
자는 동안 자세에 따라 호흡이 달라지고 혈액 순환이 바뀝니다. 특히 50대 이후라면 수면 자세가 혈당에 미치는 영향을 무시하기 어렵습니다. 피해야 할 자세와 도움이 되는 자세를 구체적으로 알아봅니다.
3위. 엎드려 자는 자세
얼굴을 베개에 파묻고 자면 가슴이 눌리면서 호흡이 얕아집니다. 충분한 산소가 들어오지 않으면 몸은 스트레스 상태로 받아들이고 스트레스 호르몬이 올라갈 수 있습니다. 이 호르몬은 간에서 포도당을 내보내도록 신호를 보내 새벽 혈당을 높일 수 있습니다.
엎드려 자는 습관이 있다면 옆으로 눕거나 똑바로 누워 자는 쪽으로 바꿔보시기 바랍니다. 처음에는 어색하지만 베개를 껴안거나 다리 사이에 두면 자세를 유지하기 편해집니다. 얼굴 쪽 압박이 줄어들면 호흡도 편안해지고 목과 어깨에 가는 부담도 덜어집니다.
2위. 너무 높은 베개를 베고 자는 자세
베개가 지나치게 높으면 목이 꺾이고 기도가 좁아져 코골이나 수면무호흡이 생기기 쉽습니다. 자는 동안 숨이 자주 막히면 몸은 각성 상태가 되고 스트레스 호르몬이 분비됩니다. 깊은 잠을 자지 못하면 인슐린 저항성이 높아져 혈당 조절이 어려워질 수 있습니다.
베개 높이는 누웠을 때 목뼈가 자연스러운 C자 곡선을 유지할 정도면 적당합니다. 옆으로 누웠을 때는 머리와 척추가 일직선이 되는 높이가 좋습니다. 베개를 낮춰도 불편하다면 목 아래쪽만 받쳐주는 경추 베개를 고려해볼 수 있습니다. 기도가 열리면 산소 공급이 원활해지고 수면의 질도 나아집니다.
1위. 똑바로 누워 입 벌리고 자는 자세
똑바로 누운 자세 자체는 나쁘지 않지만 입을 벌리고 자면 코로 숨 쉴 때보다 혈중 산소량이 떨어질 수 있습니다. 입호흡은 목 안을 건조하게 만들고 수면무호흡 위험도 높입니다. 자는 동안 산소가 부족하면 교감신경이 활성화되고 혈당을 올리는 호르몬이 분비됩니다.
입을 다물고 코로 숨 쉬려면 옆으로 눕는 것이 도움이 됩니다. 왼쪽이나 오른쪽 어느 쪽이든 편한 쪽으로 누우면 혀가 뒤로 넘어가지 않아 기도가 막힐 가능성이 줄어듭니다. 옆으로 눕기 어렵다면 베개를 약간 낮추고 턱을 살짝 당긴 자세로 누워보십시오. 입이 자꾸 벌어진다면 코 질환이 있는지 확인해보는 것도 필요합니다.
혈당은 낮에 먹는 음식만으로 결정되지 않습니다. 자는 동안 자세 하나만 바꿔도 호흡이 편해지고 수면의 질이 달라지면서 아침 혈당에 변화가 생길 수 있습니다. 엎드려 자거나 베개가 너무 높거나 입을 벌리고 자는 습관부터 점검해보시기 바랍니다. 혈당을 재고 약을 먹는 것도 중요하지만 하루 중 가장 긴 시간을 보내는 수면 시간을 놓치지 않는 것이 관리의 기본입니다.