집에서 할 수 있는 유산소 운동으로 실내 자전거를 시작하는 분들이 많다. 날씨에 상관없이 페달만 밟으면 되니 편하고 무릎에도 부담이 적다는 말을 듣고 구입하는 경우가 흔하다. 하지만 며칠 타다 보면 허리가 당기거나 무릎 앞쪽이 아프다는 이야기를 하는 사람들이 있다.
문제는 자전거 자체가 아니라 자세에 있는 경우가 많다. 안장 높이를 대충 맞추고 페달을 힘껏 밟으면 관절에 무리가 갈 수 있다. 실내 자전거를 안전하게 타려면 세 가지만 먼저 점검해야 한다.
3위. 페달을 밟는 발의 위치
페달을 밟을 때 발바닥 전체로 누르거나 발끝으로만 밟으면 발목과 무릎에 부담이 생긴다. 페달의 중심이 발바닥 앞쪽 볼 부분에 오도록 위치를 맞춰야 힘이 골고루 분산된다. 발뒤꿈치가 들리지 않도록 신경 쓰고 발목이 자연스럽게 움직이는지 확인하는 것이 좋다.
처음부터 빠르게 돌리려고 하면 발의 위치가 흐트러지기 쉽다. 천천히 페달을 밟으면서 발이 어디에 닿는지 느껴보고 위치를 바로잡는 습관을 들이면 발목 통증을 줄일 수 있다. 신발 끈을 느슨하게 매거나 슬리퍼를 신고 타는 것도 피해야 한다.
2위. 상체를 앞으로 구부리는 각도
실내 자전거를 탈 때 허리를 과하게 숙이거나 반대로 너무 꼿꼿이 세우면 허리에 무리가 간다. 핸들을 잡았을 때 팔꿈치가 살짝 구부러지고 등이 자연스럽게 펴지는 정도가 적당하다. 허리를 동그랗게 말거나 고개를 과하게 숙이면 목과 어깨까지 뭉칠 수 있다.
핸들 높이를 조절할 수 있다면 처음에는 안장보다 높게 설정하는 편이 허리 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 상체가 지나치게 앞으로 쏠리지 않도록 배에 가볍게 힘을 주고 골반을 안장 뒤쪽까지 붙여 앉는다. 오래 타다 보면 자세가 흐트러지기 쉬우니 중간에 한 번씩 허리를 펴고 자세를 바로잡는 것이 좋다.
1위. 안장 높이를 대충 맞추는 습관
실내 자전거를 탈 때 가장 먼저 점검해야 할 것은 안장 높이다. 안장이 너무 낮으면 무릎이 과하게 구부러져 무릎 앞쪽 연골에 부담이 가고 너무 높으면 페달을 밟을 때 골반이 좌우로 흔들리면서 허리가 아플 수 있다.
안장에 앉아서 페달을 가장 아래로 내렸을 때 무릎이 살짝 구부러지는 정도가 적당하다. 다리가 완전히 펴지거나 발끝으로 겨우 닿는다면 안장을 낮춰야 한다. 반대로 무릎이 너무 많이 접힌다면 안장을 올려야 한다. 처음 설정할 때 몇 분 타보면서 무릎과 허리에 불편함이 없는지 확인하는 것이 좋다. 편하다고 안장을 낮게 두고 오래 타면 무릎 통증이 쌓일 수 있다.
실내 자전거는 관절에 무리가 적은 운동이지만 자세가 잘못되면 오히려 통증을 부를 수 있다. 안장 높이를 먼저 맞추고 허리 각도를 확인한 뒤 페달 밟는 발의 위치까지 점검하면 안전하게 오래 탈 수 있다. 운동 시작 전 1분만 자세를 살펴도 허리와 무릎을 지킬 수 있다.