계단을 오를 때보다 내려갈 때 무릎이 더 아프거나 바닥에 앉았다가 일어서면서 무릎에서 소리가 난다면 연골에 부담이 쌓이고 있다는 신호일 수 있습니다. 무릎은 한 번 상하면 회복이 어렵기 때문에 평소 자세부터 살펴야 합니다.
무릎 건강은 특별한 운동보다 일상에서 무릎에 무리를 주는 자세를 줄이는 것에서 시작됩니다. 오늘부터 고칠 수 있는 세 가지 습관입니다.
3위. 양반다리로 오래 앉아 있기
바닥에 양반다리를 하고 앉으면 무릎이 접히는 각도가 깊어지면서 연골과 인대에 지속적인 압력이 가해집니다. 특히 한쪽 다리를 다른 쪽 무릎 위에 올리는 자세는 고관절과 무릎 모두에 비틀림을 만들어 관절에 무리를 줄 수 있습니다.
텔레비전을 보거나 손님과 이야기를 나눌 때 자연스럽게 양반다리를 하게 되지만 무릎이 불편하다면 의자에 앉거나 방석을 깔고 무릎을 펴는 편이 낫습니다. 바닥에 앉더라도 다리를 쭉 뻗고 벽에 등을 기대면 무릎 부담이 줄어듭니다.
2위. 무거운 짐을 들고 계단 오르내리기
계단을 오를 때는 체중의 서너 배에 달하는 힘이 무릎에 실립니다. 여기에 쌀이나 장 본 짐까지 들고 오르면 무릎 연골이 눌리는 힘은 더욱 커집니다. 특히 내려갈 때는 무릎이 체중을 받으면서 속도를 조절해야 해서 오를 때보다 부담이 더 큽니다.
장을 보고 돌아올 때는 가능하면 엘리베이터를 이용하고 계단을 꼭 이용해야 한다면 짐을 나눠서 두 번 오르는 편이 무릎에는 이롭습니다. 손잡이를 잡고 천천히 오르내리며 짐은 양손에 나눠 들어 몸의 중심을 유지하는 것이 좋습니다.
1위. 딱딱한 바닥에 쪼그려 앉아 일하기
마당이나 베란다에서 쪼그려 앉아 화분을 손질하거나 청소를 하는 자세는 무릎을 최대한 구부린 상태를 오래 유지하게 만듭니다. 이때 무릎 앞쪽 연골이 뼈와 뼈 사이에 끼이면서 짓눌리고 관절액 순환도 어려워집니다.
쪼그려 앉는 자세를 피하기 어렵다면 무릎 보호대를 착용하거나 방석을 깔고 무릎을 꿇는 편이 조금이라도 부담을 덜 수 있습니다. 그보다 나은 방법은 작은 의자나 받침대를 두고 앉아서 작업하는 것입니다. 몇 분마다 일어나 다리를 펴고 무릎을 가볍게 움직여 주는 것도 도움이 됩니다.
무릎은 한 번 망가지면 일상이 크게 불편해집니다. 양반다리와 쪼그려 앉기, 무거운 짐 들고 계단 오르기부터 줄여 보십시오. 무릎이 붓거나 통증이 계속된다면 참지 마시고 진료를 받아 보시기 바랍니다.