체중계 숫자가 늘어나면 식사량부터 줄이려고 합니다. 하지만 나이가 들어서 하는 다이어트는 젊을 때와 같은 방식으로 접근하면 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 특히 60대에는 체중만 줄이는 것이 아니라 근육을 지키면서 살을 빼야 합니다.
문제는 많은 사람이 빠른 결과를 보려다 근육까지 함께 잃는 방법을 선택한다는 점입니다. 근육이 줄어들면 기초대사량이 떨어지고 나중에 체중이 다시 늘어나기 쉬워집니다. 60대 이후 체중 감량을 시도할 때 조심해야 할 다이어트 방법을 살펴보겠습니다.
3위. 단백질 없이 채소만 먹기
채소 위주로 식사하면 건강해질 것 같지만 단백질을 거의 먹지 않으면 근육이 빠질 수 있습니다. 나이가 들수록 근육을 유지하려면 충분한 단백질 섭취가 필요합니다. 채소는 비타민과 식이섬유를 공급하지만 근육을 만드는 재료가 되기는 어렵습니다.
특히 체중을 줄이는 동안에는 평소보다 단백질이 더 필요합니다. 살코기와 생선, 두부, 달걀 같은 단백질 식품을 매끼 적당량 포함하는 것이 좋습니다. 채소만으로 배를 채우면 처음에는 체중이 줄어들지만 근육도 함께 빠져 결국 몸이 약해질 수 있습니다.
2위. 탄수화물 완전히 끊기
밥과 빵을 아예 먹지 않으면 빠르게 체중이 줄어드는 것처럼 보입니다. 하지만 탄수화물을 극단적으로 제한하면 기운이 없고 변비가 생기거나 근육 손실이 일어날 수 있습니다. 특히 60대는 적정량의 탄수화물을 통해 활동 에너지를 얻어야 일상생활과 운동을 유지할 수 있습니다.
탄수화물을 완전히 끊으면 몸이 부족한 에너지를 근육을 분해해서 채우려고 합니다. 현미와 통곡물처럼 식이섬유가 풍부한 탄수화물을 적당량 먹으면 포만감을 유지하면서도 건강하게 체중을 줄일 수 있습니다. 문제는 탄수화물 자체가 아니라 과도한 양과 정제된 형태입니다.
1위. 하루 한 끼만 먹기
한 끼만 먹으면 칼로리 섭취가 줄어 체중이 빠진다고 생각하기 쉽습니다. 하지만 60대에는 이 방법이 가장 위험합니다. 하루 한 끼로는 필요한 영양소를 충분히 섭취하기 어렵고 근육을 유지할 만큼 단백질을 챙기기도 힘듭니다. 오랜 공복 시간 동안 몸은 근육을 분해해 에너지를 얻으려 합니다.
또한 한 끼에 몰아서 먹으면 혈당이 급격하게 오르고 소화 부담도 커집니다. 특히 아침을 거르고 저녁에만 먹으면 밤사이 소화가 잘 안 되고 수면의 질도 떨어질 수 있습니다. 하루 세끼를 골고루 나눠 먹되 각 끼니의 양을 조금씩 줄이는 편이 근육을 지키면서 체중을 관리하는 데 훨씬 유리합니다.
체중을 줄이려면 먹는 양을 줄이는 것만큼 무엇을 어떻게 먹느냐가 중요합니다. 60대 이후에는 빠르게 살을 빼는 것보다 근육을 유지하면서 천천히 감량하는 편이 건강에 이롭습니다. 하루 세 끼 고른 영양을 챙기고 단백질을 충분히 드시기 바랍니다.