옷을 입다가 팔이 뒤로 잘 안 올라가거나 선반 위 물건을 꺼낼 때 어깨가 당긴다면 이미 근육이 굳기 시작한 것입니다. 50대부터는 어깨 관절 주변 조직이 서서히 딱딱해지면서 움직임이 줄어듭니다.
오늘은 집에서 혼자서도 할 수 있는 어깨 스트레칭 세 가지를 정리했습니다. 하루 5분이면 되고 특별한 도구 없이 의자나 수건만 있으면 충분합니다.
3위. 의자에 앉아서 팔꿈치 돌리기
의자에 앉아 양손을 어깨 위에 가볍게 올립니다. 그 상태에서 팔꿈치로 천천히 큰 원을 그리듯 앞에서 뒤로, 뒤에서 앞으로 돌립니다.
어깨 관절이 여러 방향으로 움직이면서 굳어 있던 부분이 조금씩 풀립니다. 한 방향에 10회씩 돌리고 반대 방향도 똑같이 반복하면 됩니다. 아침에 일어나자마자 하면 하루 종일 어깨가 한결 가볍습니다.
2위. 수건 잡고 양팔 들어 올리기
수건 양 끝을 양손으로 잡고 팔을 쭉 편 상태로 천천히 머리 위로 올립니다. 이때 팔꿈치가 구부러지지 않도록 주의하고 어깨가 으쓱 올라가지 않게 합니다.
위로 올린 상태에서 3초 정도 멈췄다가 천천히 내립니다. 10회 반복하면 어깨 앞쪽과 가슴 근육이 함께 늘어나면서 굳은 부분이 풀립니다. 수건 대신 긴 막대나 우산을 써도 됩니다.
1위. 벽에 손 대고 몸 숙이기
벽에서 한 발짝 떨어져 서서 양손을 어깨 높이로 벽에 댑니다. 손은 그대로 두고 상체를 천천히 앞으로 숙이면서 어깨가 쭉 늘어나는 느낌이 들 때까지 내립니다.
이 자세로 10초 정도 유지한 뒤 천천히 몸을 일으킵니다. 어깨 뒤쪽과 날개뼈 주변 근육이 늘어나면서 팔을 뒤로 돌리기가 한결 편해집니다. 하루 3회 정도 반복하면 뭉친 부분이 서서히 풀립니다.
어깨는 한번 굳으면 풀기가 쉽지 않습니다. 팔이 잘 안 올라간다 싶을 때 바로 시작하는 것이 중요합니다. 세 가지 동작 모두 무리하게 당기지 말고 살짝 당기는 느낌 정도로만 하시기 바랍니다.
매일 조금씩 움직여 주는 것만으로도 어깨는 지금보다 훨씬 부드러워질 수 있습니다.