나이가 들수록 코를 고는 횟수가 늘어납니다. 기도 주변 근육이 약해지고 목 안쪽 공간이 좁아지면서 숨 쉴 때 떨림이 커지기 때문입니다.
배우자가 옆방으로 가거나 아침마다 눈치를 보게 된다면 자는 자세부터 점검해 볼 필요가 있습니다. 오늘은 중년 이후 코골이를 줄이는 데 도움이 되는 잠자리 습관 세 가지를 정리했습니다.
3위. 왼쪽이든 오른쪽이든 옆으로 눕기
똑바로 누우면 혀와 목젖이 뒤로 밀려 기도를 좁힙니다. 옆으로 누우면 이 부분이 옆으로 쏠리면서 공기가 지나갈 공간이 조금이라도 넓어집니다.
처음엔 불편하게 느껴지지만 며칠 지나면 익숙해집니다. 등 뒤에 베개나 쿠션을 대면 자는 중에 뒤집히는 것을 막을 수 있습니다. 한쪽으로만 자면 어깨가 눌릴 수 있으니 중간에 한 번씩 반대편으로 바꿔 주는 것이 좋습니다.
2위. 베개를 두 개 겹쳐 머리를 약간 높이기
머리를 너무 낮게 두면 목이 꺾이면서 기도가 더 좁아집니다. 베개를 두 개 쌓거나 접어서 머리를 7~10cm 정도 높이면 턱이 약간 들리면서 숨길이 덜 막힙니다.
단, 너무 높이면 목이 꺾여서 아침에 뻐근해집니다. 누웠을 때 턱이 가슴 쪽으로 눌리지 않고 시선이 천장을 향하는 정도가 적당합니다. 베개 높이는 사람마다 다르니 아침에 목 상태를 보면서 조절하시기 바랍니다.
1위. 자기 2시간 전부터 술과 야식 피하기
술을 마시면 목 주변 근육이 더 느슨해지면서 코골이가 심해집니다. 늦은 저녁에 먹은 음식이 위에 남아 있으면 가스가 차면서 숨 쉬는 데 방해가 될 수 있습니다.
저녁은 잠들기 최소 두 시간 전에 끝내고 술은 되도록 줄이는 것이 좋습니다. 물은 괜찮지만 차가운 우유나 단 음료는 목에 점액을 만들 수 있으니 피하시기 바랍니다.
옆으로 눕고, 머리를 약간 높이고, 자기 전 술과 야식을 피하는 것. 세 가지 모두 오늘 밤부터 바로 할 수 있는 일입니다.
코골이가 너무 심하거나 자다가 숨이 멎는 느낌이 든다면 수면무호흡 검사를 받아 보시기 바랍니다. 잠자리 습관만 바꿔도 배우자와 함께 편하게 자는 밤을 되찾을 수 있습니다.