나이가 들면 잠이 얕아지고 새벽에 눈이 떠지는 일이 잦아진다. 그러다 보니 일찍 자고 일찍 일어나는 것이 건강한 습관이라고 생각하게 된다.
하지만 너무 이른 시간에 일어나거나 잠을 쪼개어 자는 습관은 오히려 피로를 쌓이게 만들 수 있다. 70대 이후 건강하게 지내는 사람들의 수면 패턴에는 몇 가지 공통점이 있다.
밤 10시 이전 취침
저녁 8시나 9시에 잠들면 건강할 것 같지만 실제로는 새벽 3~4시에 깨어나는 경우가 많다. 이렇게 되면 다시 잠들기 어렵고 하루 종일 졸음과 싸우게 된다.
밤 10시에서 10시 30분 사이에 누우면 깊은 잠을 자는 시간대를 충분히 확보할 수 있다. 너무 일찍 자려고 억지로 누워 있으면 오히려 잠이 달아나고 뒤척이는 시간만 길어진다. 몸이 자연스럽게 졸음을 느끼는 시간에 맞춰 눕는 것이 중요하다.
오전 6시 전후 기상
새벽 4시나 5시에 눈이 떠져도 억지로 일어나지 않는 것이 좋다. 아직 어두운 시간에 활동을 시작하면 몸의 리듬이 흐트러지고 낮 동안 피로가 더 빨리 찾아온다.
가능하면 해가 뜨는 시간 전후인 오전 6시에서 6시 30분 사이에 일어나는 것이 몸에 무리가 적다. 중간에 깨더라도 다시 눈을 감고 누워 있으면 얕은 수면이라도 이어갈 수 있다. 일찍 깬 것을 건강의 신호로 착각하지 말고 충분한 수면 시간을 채우려는 노력이 필요하다.
낮잠 30분 이내 유지
낮에 졸리다고 한두 시간씩 눕는 습관은 밤잠을 방해한다. 낮잠이 길어지면 밤에 잠들기 어렵고 다시 새벽에 일찍 깨는 악순환이 반복된다.
낮잠은 오후 2시 이전에 20~30분 정도만 자는 것이 적당하다. 소파에 기대어 가볍게 눈을 붙이는 정도로도 충분히 피로를 풀 수 있다. 낮잠을 자더라도 이불을 덮고 완전히 누워 자는 것보다 의자에 앉아 짧게 쉬는 편이 밤 수면에 영향을 덜 준다.
수면은 길이보다 규칙성이 더 중요하다. 매일 비슷한 시간에 자고 일어나면 몸이 그 리듬을 기억하게 된다. 오늘 밤부터 10시 30분에 불을 끄고 내일 아침 6시에 일어나는 습관을 시작해 보시기 바란다.