나이가 들면서 코골이가 심해졌다는 말을 자주 듣는다. 배우자가 옆방으로 나가거나 자다가 숨소리가 끊겼다며 깨우는 일이 잦아지면 그제야 걱정이 된다.
코골이는 단순히 시끄러운 소리가 아니라 기도가 좁아져서 생기는 신호다. 특히 잠들기 전 몇 시간 동안 무심코 반복하는 습관이 목 근육을 느슨하게 만들고 기도를 막아 코골이를 더 심하게 만든다. 지금부터 취침 전에 피해야 할 습관 세 가지를 살펴본다.
첫째, 저녁 늦게까지 술 마시는 습관
퇴근 후 맥주 한 잔이나 저녁 식사 후 소주 한두 잔은 익숙한 일상이다. 알코올은 처음에는 졸음을 유발하지만 잠들고 나면 목 주변 근육을 지나치게 이완시킨다.
근육이 느슨해지면 혀와 연구개가 뒤로 밀리면서 기도를 좁게 만든다. 특히 자기 두세 시간 전에 마신 술은 잠든 뒤 가장 깊은 수면 단계에서 코골이를 악화시킨다. 술을 마셔야 한다면 저녁 여섯시 이전에 끝내고 이후에는 물을 충분히 마시는 편이 낫다.
둘째, 자기 직전 야식 먹는 습관
밤늦게 라면이나 과자, 치킨 같은 음식을 먹으면 위가 부풀어 오른다. 배가 부르면 횡격막이 올라가면서 폐가 눌리고 기도 공간도 좁아진다.
특히 기름진 음식은 소화 시간이 길어 누웠을 때 속이 불편하고 역류 증상까지 생길 수 있다. 목 안쪽이 자극받으면 점막이 붓고 기도가 더 막힌다. 저녁 식사는 잠들기 최소 세 시간 전에 끝내고 그 이후에는 물 외에 아무것도 먹지 않는 것이 좋다.
셋째, 베개를 너무 높게 쌓는 습관
목이 불편하거나 역류가 걱정돼 베개를 두세 개 쌓아 올리는 사람이 있다. 하지만 베개가 지나치게 높으면 턱이 가슴 쪽으로 눌리면서 오히려 기도가 꺾인다.
목이 앞으로 구부러지면 공기가 지나가는 길이 좁아지고 숨 쉴 때 저항이 커져 코골이 소리가 더 커진다. 베개는 목뼈가 자연스럽게 C자를 유지할 정도 높이가 적당하다. 역류가 걱정이라면 베개 아래 책이나 받침대를 받쳐 침대 머리 전체를 약간 기울이는 편이 낫다.
코골이는 습관만 바꿔도 상당 부분 줄일 수 있다. 저녁 술과 야식을 멀리하고 베개 높이를 점검하는 것만으로도 목 안쪽 공간이 넓어져 숨 쉬기가 한결 편해진다. 그래도 자다가 숨이 자주 멎거나 낮에 피곤이 가시지 않는다면 수면클리닉에서 정확한 검사를 받아보는 것이 좋다.