계단을 오르내릴 때 무릎 앞쪽이나 옆구리가 시큰거린다면 연골과 인대에 부담이 쏠리고 있다는 신호일 수 있습니다. 나이가 들수록 무릎 주변 근육이 약해지고 관절 간격도 좁아지기 때문에 같은 계단을 오르더라도 젊을 때와 똑같은 방식으로 오르면 무릎에 실리는 충격은 훨씬 클 수 있습니다.
계단을 아예 피할 수는 없지만 발을 디디는 위치와 몸의 중심을 옮기는 순서만 바꿔도 무릎이 받는 부담을 줄일 수 있습니다. 지금부터 무릎 통증을 키우는 계단 습관 세 가지를 짚어 봅니다.
3위. 발끝만 살짝 걸치고 오르는 습관
계단을 빠르게 오르려다 보면 발바닥 앞쪽만 계단에 걸친 채 체중을 실어 올리는 경우가 있습니다. 발뒤꿈치가 공중에 뜬 상태에서 무릎을 펴면 무릎 앞쪽 힘줄과 슬개골 주변에 힘이 집중됩니다.
발바닥 전체를 계단에 단단히 붙이고 올라가야 종아리와 허벅지 뒤쪽 근육도 함께 쓸 수 있습니다. 뒤꿈치까지 안정적으로 디디면 무릎이 앞으로 쏠리는 각도가 줄어들고 체중이 다리 전체로 고르게 분산됩니다. 계단 폭이 좁더라도 가능한 한 발바닥 중심부까지는 계단에 닿도록 디디는 습관이 필요합니다.
2위. 손잡이 없이 허리만 숙여 오르는 습관
계단을 오를 때 상체를 앞으로 숙이면 무릎이 발끝보다 훨씬 앞으로 나가면서 무릎 관절에 실리는 압력이 커집니다. 손잡이를 잡지 않고 상체만 숙이면 체중 전체가 무릎 앞쪽으로 쏠리기 쉽습니다.
손잡이를 가볍게 잡고 오르면 팔과 어깨가 체중 일부를 분담하면서 무릎이 받는 하중을 줄일 수 있습니다. 손잡이는 넘어지지 않으려고 붙잡는 것만이 아니라 무릎 부담을 덜어주는 도구이기도 합니다. 계단 초입부터 손잡이에 손을 올리고 오르기 시작하면 상체가 자연스럽게 세워지면서 무릎이 덜 구부러집니다.
1위. 계단 내려올 때 무릎부터 내리는 습관
계단을 내려올 때는 오를 때보다 무릎에 실리는 충격이 훨씬 큽니다. 특히 무릎을 먼저 굽히며 한 발을 아래 계단으로 빠르게 내리면 착지하는 순간 체중 전체가 무릎 연골과 인대로 쏟아집니다.
내려갈 때는 엉덩이를 뒤로 살짝 빼고 상체를 약간 뒤로 기울인 채 발을 천천히 내려놓는 편이 낫습니다. 발이 계단에 닿기 전에 손잡이를 먼저 잡고 체중을 팔로 지탱하면서 내려가면 무릎이 받는 순간 충격을 줄일 수 있습니다. 계단을 내려갈 때 손잡이를 잡지 않는 것은 무릎 건강 측면에서 가장 위험한 습관입니다.
계단은 매일 오르내리는 공간이기 때문에 작은 습관 차이가 쌓이면 무릎 상태에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 발바닥 전체를 계단에 붙이고 손잡이를 초입부터 잡으며 내려갈 때는 천천히 체중을 분산하는 세 가지만 지켜도 무릎이 받는 부담은 눈에 띄게 줄어듭니다. 무릎은 한 번 상하면 되돌리기 어려운 만큼 계단을 오르내릴 때부터 관절을 지키는 습관을 들이는 것이 중요합니다.