걷기나 자전거 타기를 시작하려고 마음먹으면 언제 운동할지부터 고민됩니다. 아침에 일찍 나가는 것이 좋을지, 저녁 식사 후에 움직이는 것이 나을지 헷갈립니다.
60대 이후에는 운동 종류만큼이나 시간대 선택도 중요합니다. 같은 강도로 걸어도 언제 하느냐에 따라 몸에 주는 부담이 달라질 수 있습니다. 효과적이고 안전하게 유산소 운동을 이어가기 위해 알아두면 좋은 시간대 세 가지를 살펴봅니다.
3위. 한여름과 한겨울 저녁 7시 전후
계절에 따라 운동하기 적절한 시간대는 달라집니다. 여름철에는 낮 기온이 높아 땀을 많이 흘리고 탈수 위험도 커집니다. 반대로 겨울에는 이른 아침 기온이 급격히 떨어져 혈압이 갑자기 오르기 쉽습니다.
이럴 때는 해가 지기 직전이나 저녁 식사 한 시간 뒤쯤이 비교적 안전합니다. 여름에는 기온이 조금 내려가고 겨울에는 실내외 온도 차가 줄어드는 시간대입니다. 다만 저녁 8시 이후 격한 운동은 잠드는 시간을 늦출 수 있으니 가볍게 걷는 정도로 마무리하는 편이 좋습니다. 어두워진 뒤 외출하실 때는 밝은 색 옷을 입고 조명이 있는 길을 선택하시기 바랍니다.
2위. 식후 1시간 30분에서 2시간 사이
식사 직후에는 소화를 위해 혈액이 위장으로 몰립니다. 이때 바로 운동하면 소화가 덜 되고 속이 불편할 수 있습니다. 반대로 식사 후 너무 오래 기다리면 혈당이 떨어져 힘이 빠지기 쉽습니다.
식후 1시간 30분 정도 지나면 소화가 어느 정도 마무리되고 몸도 가벼워집니다. 특히 저녁 식사 후 이 시간대에 20분에서 30분 정도 걷는 습관은 혈당 관리에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 과식했다면 조금 더 기다렸다가 움직이시고, 식사량이 적었다면 1시간 뒤부터 시작해도 괜찮습니다. 아침이든 저녁이든 배가 너무 부르거나 속이 불편한 상태라면 무리하지 마시고 다음 기회로 미루시기 바랍니다.
1위. 봄과 가을 오전 10시에서 11시 사이
날씨가 온화한 계절에는 오전 중반이 가장 좋은 운동 시간대입니다. 기온이 너무 낮지도 높지도 않고 햇볕도 적당히 들어 걷기에 부담이 적습니다. 다만 아침 식사를 거르고 공복 상태로 나가는 것은 피하셔야 합니다.
공복 운동은 체중 감량에 효과적이라는 이야기가 있지만, 60대 이후에는 저혈당이나 어지럼증 위험이 커질 수 있습니다. 아침 식사를 가볍게라도 하고 한 시간 정도 지난 뒤 나가시는 편이 안전합니다. 우유 한 잔이나 바나나 한 개처럼 간단한 음식이라도 먹고 움직이시기 바랍니다. 이른 아침부터 서두르지 마시고 몸이 깨어날 시간을 주는 것도 중요합니다. 기상 직후보다는 세수하고 준비운동을 마친 뒤 출발하십시오.
유산소 운동은 언제 하느냐보다 꾸준히 하느냐가 더 중요하지만, 시간대를 조금만 신경 쓰면 안전하게 오래 이어갈 수 있습니다. 계절과 식사 시간, 자신의 몸 상태를 함께 살펴보고 운동 시간을 정하시기 바랍니다. 아침이든 저녁이든 무리하지 않고 편안하게 움직일 수 있는 시간대를 찾는 것이 가장 좋은 선택입니다.