무릎이 시큰거려서 계단을 피하게 되고, 앉았다 일어설 때마다 손으로 짚어야 한다면 관절이 보내는 신호입니다. 60대가 되면 연골이 닳고 관절 주변 근육도 약해지면서 통증이 자주 찾아옵니다.
오늘은 병원 치료와 별개로 일상에서 무릎 부담을 줄이는 습관 세 가지를 정리했습니다. 특별한 장비 없이 오늘부터 바로 고칠 수 있는 것들입니다.
3위. 앉았다 일어설 때 몸을 앞으로 기울이기
소파나 의자에서 일어날 때 무릎에만 힘을 주면 관절이 체중을 고스란히 받습니다. 대신 상체를 앞으로 숙이면서 엉덩이를 먼저 들어 올리면 힘이 허벅지와 엉덩이 근육으로 분산됩니다.
이때 손으로 무릎을 짚기보다 팔걸이나 테이블을 가볍게 짚는 편이 낫습니다. 무릎을 손으로 누르면 오히려 관절 안쪽에 압력이 더해질 수 있습니다.
2위. 걸을 때 발끝을 11자로 유지하기
발끝이 바깥쪽으로 벌어진 채 걷는 분이 많습니다. 이렇게 걸으면 무릎 안쪽에 체중이 쏠리면서 연골이 한쪽으로만 눌리게 됩니다.
걸을 때 발끝이 정면을 향하도록 의식하면 무릎이 발과 일직선으로 움직이면서 하중이 고르게 실립니다. 처음엔 어색하지만 며칠만 신경 쓰면 자세가 바뀝니다. 집 안에서 걸을 때부터 연습해 보시기 바랍니다.
1위. 의자 높이를 무릎보다 약간 높게 맞추기
의자가 낮으면 앉을 때 무릎이 엉덩이보다 위로 올라가면서 관절에 체중이 많이 실립니다. 반대로 의자를 높게 조절하면 앉고 일어날 때 무릎이 덜 구부러져 부담이 줄어듭니다.
식탁 의자에 방석을 한 장 더 깔거나, 소파에 쿠션을 받치는 것만으로도 높이를 맞출 수 있습니다. 앉았을 때 발바닥이 바닥에 닿고 무릎이 직각보다 약간 펴지는 정도가 적당합니다.
무릎은 한 번 망가지면 되돌리기 어렵습니다. 하지만 일어서는 자세, 걷는 발 모양, 의자 높이 세 가지만 고쳐도 관절이 받는 압력은 눈에 띄게 줄어듭니다.
통증이 심하거나 붓기가 가라앉지 않는다면 병원 검사를 받아야 하지만, 그 전에 생활 속 자세부터 점검해 보시기 바랍니다. 오늘 하루는 일어설 때 상체를 앞으로 숙이는 것부터 시작해 보세요.