아침마다 공원에 나가 운동하는 것은 좋은 습관이다. 하지만 건강을 위해 시작한 운동이 오히려 무릎과 허리를 망가뜨리는 경우가 적지 않다.
특히 60대 이후에는 관절 주변 근육과 인대가 약해져서 젊을 때와 같은 방식으로 운동하면 다칠 위험이 크다. 공원에서 흔히 보이는 세 가지 실수를 살펴본다.
3위. 공원 계단을 수십 번 오르내리기를 반복한다
계단 오르기가 하체 운동에 좋다는 말을 듣고 매일 아침 공원 계단을 몇십 번씩 오르내리는 분들이 있다. 오를 때는 그나마 나은데 내려올 때 무릎에 실리는 충격은 체중의 3배 이상이다.
연골이 이미 닳기 시작한 상태에서 이런 운동을 반복하면 무릎 안쪽 통증이 생기고 계단 오르기조차 힘들어질 수 있다. 계단은 하루에 두세 번 정도만 천천히 오르고, 내려올 때는 난간을 가볍게 짚는 것이 안전하다.
2위. 맨바닥이나 벤치에서 스쿼트를 한다
공원 운동기구나 벤치를 붙잡고 스쿼트를 하는 모습을 자주 볼 수 있다. 허벅지 근육을 키우려는 의도는 좋지만 바닥이 딱딱하거나 신발이 맞지 않으면 무릎에 무리가 간다.
나이가 들면 관절 사이 공간이 좁아지고 균형 감각도 떨어진다. 이 상태에서 깊게 앉았다 일어서기를 반복하면 무릎뼈와 연골이 서로 부딪히면서 염증이 생길 수 있다. 스쿼트를 하더라도 무릎이 발끝을 넘지 않도록 얕게 앉고, 횟수보다 자세가 중요하다는 점을 기억해야 한다.
1위. 준비운동 없이 빠르게 걷기 시작한다
공원에 도착하자마자 바로 빠른 걸음으로 걷기 시작하는 분들이 많다. 몸이 아직 풀리지 않은 상태에서 속도를 내면 종아리와 발목, 무릎 주변 근육이 갑자기 긴장하면서 다칠 수 있다.
특히 아침에는 관절 주변이 굳어 있어서 준비운동 없이 운동하면 인대가 늘어나거나 발목을 삐끗하기 쉽다. 걷기 전에 제자리에서 발목을 돌리고 무릎을 가볍게 굽혔다 펴는 동작을 5분 정도 하는 것만으로도 부상 위험을 크게 줄일 수 있다.
공원 운동은 몸을 튼튼하게 만들기 위한 것이지 망가뜨리려고 하는 것이 아니다. 계단은 적당히, 스쿼트는 얕게, 걷기 전에는 몸을 먼저 풀어야 한다. 무릎이 시큰거리거나 붓는다면 운동을 줄이고 정형외과 진료를 받아보는 것이 좋다.