60대가 되면 계단을 오르내릴 때마다 무릎이 신경 쓰입니다. 조금만 걸어도 시큰거리고, 앉았다 일어설 때 소리가 나기도 합니다.
무릎 관절은 한번 상하면 되돌리기 어렵습니다. 지금부터라도 무릎에 부담을 주는 습관을 버리는 것이 약이나 보조제보다 먼저입니다.
3위. 낮은 좌식 생활
바닥에 앉아서 TV를 보고, 방바닥에 다리를 뻗고 앉아 식사를 합니다. 익숙하니까 편하다고 느끼지만 일어설 때마다 무릎에는 체중의 몇 배에 달하는 압력이 실립니다.
좌식 생활을 오래 유지할수록 무릎 연골이 빠르게 닳습니다. 소파나 의자처럼 앉고 일어서기 쉬운 가구로 바꾸는 것만으로도 무릎 부담은 크게 줄어듭니다. 불편하다고 느껴지더라도 몇 주 쓰다 보면 익숙해집니다.
2위. 계단을 내려갈 때 무릎 먼저 쓰는 버릇
계단을 내려갈 때 무릎을 앞으로 쭉 뻗으면서 한 칸씩 내려갑니다. 빠르게 내려가려다 보니 무릎에 체중이 실리는 순간 관절이 흔들리고, 이 충격이 반복되면 연골이 조금씩 상합니다.
내려갈 때는 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 힘으로 몸을 천천히 내리는 느낌으로 움직이는 편이 낫습니다. 난간을 잡고 속도를 줄이는 것만으로도 무릎이 받는 충격은 절반 이상 줄어듭니다. 급하더라도 한 계단씩 천천히 내려가십시오.
1위. 무릎이 아프다고 전혀 안 움직이는 습관
무릎이 불편하니까 아예 앉아만 있습니다. 산책도 줄이고 집 안에서도 최대한 덜 움직입니다. 하지만 움직이지 않으면 무릎 주변 근육이 더 빠르게 줄어들고, 근육이 약해지면 관절이 받는 부담은 오히려 더 커집니다.
무릎 통증이 있을 때는 쉬는 것도 필요하지만 전혀 안 움직이는 것은 장기적으로 손해입니다. 평지를 천천히 걷거나 의자에 앉아서 다리를 들어 올리는 정도만 해도 무릎을 지탱하는 근육은 유지됩니다. 통증이 심하다면 수영장에서 걷는 것처럼 체중 부담이 적은 운동부터 시작하십시오.
무릎은 참고 버티는 것이 아니라 지금부터 관리하는 부위입니다. 좌식 생활을 줄이고, 계단을 천천히 내려가고, 적당히 움직이는 것만으로도 10년 뒤 무릎 상태는 크게 달라질 수 있습니다.