집에서는 단백질을 챙겨 먹다가도 밖에서 끼니를 해결할 때는 어쩐지 탄수화물 위주로 먹게 됩니다. 국수나 비빔밥, 샌드위치 하나로 끼니를 때우고 나면 허기가 금방 돌아오고 오후에 기운이 빠지는 느낌을 받습니다. 외식할 때도 단백질을 챙길 수 있는 방법은 있습니다.
비싼 스테이크나 특별한 메뉴를 찾을 필요는 없습니다. 평소 가는 식당에서 주문 방식만 조금 바꾸면 단백질 20g 이상을 무리 없이 채울 수 있습니다. 식당 종류별로 실천 가능한 조합을 정리했습니다.
한식당에서는 국물 메뉴에 계란찜을 더하십시오
순두부찌개나 된장찌개처럼 국물이 있는 메뉴를 고르면 두부와 조개, 채소가 함께 들어 있어 단백질을 자연스럽게 챙길 수 있습니다. 순두부찌개 한 그릇에는 대략 12~15g 정도의 단백질이 들어 있습니다. 여기에 계란찜이나 달걀 프라이를 추가로 주문하면 6~7g이 더해져 20g을 넘깁니다.
밥만 먹고 나오기보다는 반찬으로 나오는 멸치볶음이나 김을 함께 먹는 것도 방법입니다. 작은 양이지만 단백질이 조금씩 쌓입니다. 고등어구이나 제육볶음처럼 생선이나 고기가 주재료인 메뉴를 고르면 한 끼에 25~30g도 가능하지만, 매번 그런 메뉴만 먹기 어렵다면 국물 요리에 계란 반찬을 더하는 방식이 현실적입니다.
분식집에서는 김밥에 오뎅탕을 곁들이십시오
김밥 한 줄에는 단백질이 5~8g 정도밖에 들어 있지 않습니다. 김밥만 먹으면 탄수화물은 충분하지만 단백질은 부족합니다. 여기에 오뎅탕이나 어묵우동을 함께 주문하면 어묵에서 10g 정도를 더 챙길 수 있습니다.
김밥을 고를 때는 참치김밥이나 불고기김밥처럼 속재료에 단백질 식품이 들어간 종류를 선택하는 편이 낫습니다. 떡볶이나 라면만 먹기보다는 김밥 한 줄과 어묵 국물을 함께 먹는 조합이 단백질을 채우는 데 훨씬 유리합니다. 순대는 의외로 단백질이 적고 지방이 많으므로 단백질 목적이라면 어묵 쪽이 낫습니다.
카페 간단식은 샌드위치보다 샐러드에 달걀을 추가하십시오
카페에서 파는 샌드위치는 빵이 두껍고 채소가 많아 보여도 단백질은 10g 내외에 그치는 경우가 많습니다. 메뉴판에 영양정보가 있다면 확인하고, 없다면 닭가슴살이나 연어가 들어간 샐러드를 고르는 편이 확실합니다.
샐러드에 달걀이나 닭가슴살 토핑을 추가할 수 있다면 주저하지 말고 추가하십시오. 달걀 두 개면 12g, 닭가슴살 한 덩이면 15~20g을 채울 그릇 하나로도 단백질 20g 이상을 무리 없이 먹을 수 있습니다. 요거트를 함께 주문하면 10g 정도를 더 보탤 수 있습니다.
외식할 때 단백질을 챙기는 방법은 특별한 메뉴를 찾는 것이 아니라 평소 먹는 음식에 한두 가지를 더하는 것입니다. 국물 요리에 계란을 더하고, 김밥에 어묵을 곁들이고, 샐러드에 토핑을 추가하는 작은 선택이 하루 단백질 섭취량을 바꿉니다. 메뉴판을 볼 때 탄수화물만 보지 말고 단백질 식품이 무엇인지 한 번 더 확인하시기 바랍니다.