하루 단백질을 챙긴다고 저녁 한 끼에 몰아먹는 사람이 많습니다. 점심엔 국수, 아침엔 빵으로 대충 때우고 저녁에 고기를 한 접시 먹으면 단백질을 챙긴 것 같지만 몸은 그렇게 받아들이지 않습니다.
근육은 한 번에 많은 양을 저장해두지 못하고, 시간을 나눠 공급받을 때 더 효율적으로 씁니다. 아침·점심·저녁에 어떻게 나눠 먹느냐에 따라 같은 양을 먹어도 체력이 달라집니다.
세 번째, 아침은 10g 이하로 대충 넘긴다
빵 한 조각이나 시리얼 한 그릇으로 아침을 해결하면 단백질은 5g도 안 됩니다. 몸은 밤새 긴 공복을 거쳐 근육을 분해해 에너지를 만들었기 때문에 아침 단백질이 부족하면 회복이 늦습니다.
아침에 최소 20g 이상을 챙기는 것이 중장년 이후 근손실 예방에 도움이 됩니다. 계란 두 개와 두부 반 모, 또는 우유 한 컵과 삶은 닭가슴살 한 조각 정도가 적당합니다. 아침을 거르거나 탄수화물만 먹으면 점심 전까지 근육이 계속 분해됩니다.
두 번째, 점심은 15g 정도로 간단히 끝낸다
점심 메뉴가 비빔국수나 칼국수, 볶음밥처럼 탄수화물 위주로 구성되면 단백질은 10~15g밖에 안 됩니다. 오후 내내 몸을 쓰는 사람이라면 점심 단백질이 부족하면 저녁까지 버티기 어렵습니다.
점심에도 최소 20~25g은 챙기는 편이 좋습니다. 국수를 먹더라도 삶은 계란 하나와 두부 반 모를 추가하거나, 고등어구이 한 토막을 곁들이면 됩니다. 외식이라면 덮밥보다는 정식 메뉴를 고르고, 반찬에서 생선이나 두부를 골라 먹으십시오.
첫 번째, 저녁은 40g 이상 몰아서 먹는다
하루 단백질 권장량이 60~70g이라고 해서 저녁에 50g을 한꺼번에 먹으면 몸은 한 번에 다 쓰지 못합니다. 한 끼에 소화·흡수할 수 있는 양은 제한돼 있고, 남는 단백질은 에너지로 쓰이거나 배출됩니다.
저녁 단백질은 25~30g 정도로 조절하고, 나머지는 아침과 점심에 나눠 드시는 편이 근육 유지에 훨씬 낫습니다. 저녁에 고기를 먹더라도 한 접시를 다 먹기보다 반은 남기고, 다음 날 아침 반찬으로 돌리십시오. 저녁 과식은 소화 부담도 크고 수면에도 방해가 됩니다.
아침·점심·저녁에 20~25g씩 나눠 먹는 것이 가장 이상적입니다. 한 끼에 몰아먹지 말고, 매 끼니마다 손바닥 크기 정도의 단백질 반찬을 챙기십시오. 간식 시간에 우유 한 컵이나 삶은 계란 하나를 추가하면 더 좋습니다. 시간을 나눠 먹는 것만으로도 같은 양을 먹고 체력이 달라집니다.