운동도 하고 식단도 신경 쓰는데 정작 잠은 아무렇게나 주무시는 분이 계십니다. 수면은 뇌가 스스로를 정리하고 회복하는 시간입니다.
자는 시간이 들쭉날쭉하거나 낮잠을 너무 길게 주무시면 뇌 건강에 불리합니다. 오늘부터 바꿀 수 있는 세 가지를 알려 드립니다.
첫째, 매일 같은 시간에 자고 일어나기
주말이든 평일이든 잠드는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 맞추시는 편이 좋습니다. 뇌는 규칙적인 리듬을 선호합니다. 자는 시간이 하루 이틀씩 어긋나면 수면의 질이 떨어지고 낮 동안 집중력도 흐려집니다.
특히 밤늦게 주무시다가 다음 날 일찍 일어나시는 패턴이 반복되면 만성 수면 부족 상태가 이어집니다. 뇌가 제대로 쉬지 못하면 기억력과 판단력에도 영향을 줍니다. 잠자리에 드는 시간을 정해두시고 알람을 맞춰두시면 몸이 점차 적응합니다.
둘째, 낮잠은 30분 이내로만
낮에 졸리시다고 두세 시간씩 주무시면 밤잠이 얕아집니다. 낮잠 자체가 나쁜 건 아니지만 길게 주무시면 밤에 깊은 잠을 자기 어렵습니다. 깊은 수면 단계에서 뇌가 노폐물을 걸러내고 기억을 정리하는데 이 과정이 방해받습니다.
낮잠은 20분에서 30분 정도가 적당합니다. 오후 3시 이전에 짧게 주무시는 편이 밤잠에 지장을 덜 줍니다. 낮에 너무 졸리시다면 밤 수면이 부족하다는 신호일 수 있으니 밤잠 시간을 먼저 늘려 보시기 바랍니다.
셋째, 잠들기 전 스마트폰 멀리하기
잠자리에 누워서 스마트폰을 보시면 화면의 빛이 뇌를 깨웁니다. 특히 파란빛 계열은 멜라토닌 분비를 방해해서 잠이 늦어집니다. 뉴스나 영상을 보시면 감정적으로 자극받아 뇌가 진정되지 않습니다.
잠들기 최소 한 시간 전에는 스마트폰을 멀리 두시기 바랍니다. 침실 밖에 두거나 서랍 안에 넣어두시면 손이 가지 않습니다. 대신 가벼운 책을 읽거나 조용한 음악을 듣는 편이 뇌를 쉬게 만듭니다.
수면은 뇌 건강의 기본입니다. 같은 시간에 주무시고 낮잠을 짧게 하며 자기 전 화면을 피하시면 뇌가 제대로 회복할 시간을 얻습니다. 오늘 밤부터 한 가지씩 바꿔 보시기 바랍니다.