몸은 지쳤는데 잠이 오지 않는 밤이 있습니다. 이불을 뒤척이다 시계를 보면 한두 시간이 훌쩍 지나 있습니다. 60대 이후에는 이런 날이 더 잦아집니다.
문제는 잠을 청하려다 오히려 각성 상태를 더 키우는 행동을 반복한다는 점입니다. 피곤한데 잠이 안 올 때 하지 말아야 할 세 가지를 정리합니다.
3위. 억지로 누워서 잠 청하기
잠이 안 오는데도 자리에 계속 누워 있으면 몸은 침대를 각성의 공간으로 기억하기 시작합니다. 뇌는 침대를 잠자는 곳이 아니라 뒤척이는 곳으로 연결 짓게 됩니다.
20분 이상 잠이 오지 않으면 일어나는 편이 낫습니다. 거실로 나가 어둡게 앉아 있거나 책을 조금 읽다 졸음이 오면 다시 침대로 가십시오. 누워서 시간을 세는 것보다 몸에 신호를 새로 주는 편이 훨씬 유리합니다.
2위. 자기 전 운동으로 기진맥진하기
피곤하면 잠이 올 거라는 생각에 자기 직전 운동을 하는 경우가 있습니다. 팔굽혀펴기를 하거나 빠르게 걷기를 하며 몸을 지치게 만듭니다.
문제는 운동 직후 몸의 체온과 심박수가 올라가고 각성 호르몬이 분비된다는 점입니다. 오히려 잠들기 더 어려운 상태가 됩니다. 운동은 늦어도 잠들기 서너 시간 전에 끝내야 몸이 진정될 시간을 가질 수 있습니다. 자기 전에는 가볍게 스트레칭을 하거나 따뜻한 물로 샤워하는 정도가 적당합니다.
1위. 수면제 대신 술 마시기
잠이 안 올 때 소주 한 잔이나 맥주 한 캔을 마시면 금방 잠이 온다고 생각하는 분들이 있습니다. 술은 처음에는 졸음을 유도하지만 수면의 질을 크게 떨어뜨립니다.
술을 마시고 자면 깊은 잠에 들지 못하고 중간에 자주 깹니다. 새벽에 목이 마르거나 화장실을 가게 되고 다시 잠들기 어려워집니다. 60대 이후에는 알코올 분해 속도도 느려져 몸에 부담을 더 줍니다. 잠이 안 온다고 술에 의존하면 수면 문제는 해결되지 않고 간과 혈압에만 무리가 갑니다.
정 잠이 오지 않으면 억지로 누워 있기보다 일어나서 몸의 긴장을 풀어 주는 편이 낫습니다. 자기 전 격한 운동이나 술은 오히려 각성을 키우거나 수면을 방해합니다. 잠이 안 오는 밤이 일주일에 서너 번 이상 반복된다면 수면 습관 전체를 점검해 보시기 바랍니다.