잘 잤다고 생각했는데 아침에 일어나면 몸이 개운하지 않습니다. 목이 뻐근하고 머리가 무거우며 낮에도 계속 졸립니다.
수면 시간은 충분한데 잠의 질이 떨어지는 이유는 잠자리에서의 작은 습관 때문일 수 있습니다. 잠들기 직전과 자는 동안의 버릇이 다음 날 컨디션을 좌우합니다.
3위. 베개 높이를 제대로 맞추지 않는다
베개가 너무 높으면 목이 꺾여 경추에 무리가 가고 너무 낮으면 고개가 뒤로 젖혀져 기도가 좁아집니다. 그런데 집에 있는 베개를 그냥 쓰거나 베개를 두 개 겹쳐 쓰는 사람이 많습니다.
목 뒤에 손을 넣었을 때 손가락 두세 개 정도 들어갈 공간이 적당합니다. 너무 푹신하거나 딱딱한 베개보다는 목선을 자연스럽게 받쳐주는 높이가 중요합니다. 베개가 맞지 않으면 자는 동안 몸이 계속 긴장하기 때문에 아침에 목과 어깨가 뻐근해집니다.
2위. 이불을 덮지 않고 잔다
여름에 더워서 이불 없이 자거나 배만 덮고 자는 사람이 있습니다. 잠들 때는 괜찮은데 새벽에 체온이 떨어지면 몸이 차가워지고 자율신경이 깨어나기 쉽습니다.
특히 배와 발이 차가우면 깊은 잠에 들기 어렵고 중간에 자주 깹니다. 얇은 이불이라도 배와 발목까지 덮고 자는 편이 숙면에 도움이 됩니다. 에어컨을 틀어도 얇은 덮개 하나는 걸치고 자면 체온 변화가 덜해져 잠이 끊기지 않습니다.
1위. 자기 직전까지 스마트폰을 본다
누워서 잠이 올 때까지 영상을 보거나 기사를 읽는 습관이 있습니다. 눈이 감길 때까지 화면을 보다가 폰을 놓고 자면 금방 잠든 것 같지만 실제로는 얕은 잠만 반복됩니다.
스마트폰 화면의 블루라이트는 멜라토닌 분비를 방해해 뇌가 아직 낮이라고 착각하게 만듭니다. 잠들기 30분 전에는 폰을 손이 닿지 않는 곳에 두고 침대에 눕는 것이 좋습니다. 정 심심하면 가볍게 스트레칭을 하거나 조명을 어둡게 낮추고 호흡만 가다듬어도 잠드는 시간이 짧아집니다.
잠을 잘 자려면 잠자리 환경만큼 잠들기 직전 습관이 중요합니다. 자기 30분 전에는 스마트폰을 멀리하고 베개 높이를 목에 맞게 조절하며 얇은 이불이라도 덮고 자는 것, 이 세 가지만 바꿔도 다음 날 아침이 한결 가벼워집니다. 충분히 자도 피곤하다면 잠자리 버릇부터 점검해보시기 바랍니다.