한밤중에 갑자기 종아리가 돌처럼 굳으면서 깨어난 적 있으십니까. 너무 아파서 소리를 지르거나 침대 아래로 내려와 발을 동동 구를 수밖에 없습니다.
60대가 되면 혈액순환이 느려지고 근육량이 줄면서 밤에 다리에 쥐가 나는 일이 잦아집니다. 오늘은 자기 전에 챙기시면 밤중 경련을 줄이는 데 도움이 되는 세 가지 습관을 알려드립니다.
첫째, 잠들기 한 시간 전에 미지근한 물 한 컵을 드십시오
몸속 수분이 부족하면 근육 세포가 제대로 이완되지 못하고 경련을 일으키기 쉽습니다. 낮에 물을 충분히 드셨어도 저녁 이후로는 목이 마르지 않아 물을 드시지 않는 경우가 많습니다.
잠들기 한 시간 전쯤 미지근한 물 한 컵을 천천히 드시면 밤사이 근육에 수분을 공급할 수 있습니다. 차가운 물보다는 미지근한 물이 몸에 부담을 덜 주고, 잠들기 직전보다는 한 시간 전이 화장실 때문에 잠을 깨는 일을 줄여줍니다.
둘째, 누워서 종아리를 손으로 주물러 주십시오
하루 종일 서 있거나 앉아 있으면 종아리 근육이 긴장한 채로 굳어 있습니다. 이 상태로 잠들면 밤중에 근육이 갑자기 수축하면서 쥐가 날 수 있습니다.
침대에 눕기 전이나 누운 뒤에 종아리를 아래에서 위로 쓸어 올리듯 주물러 주십시오. 한쪽에 20~30초씩이면 넉넉합니다. 세게 누를 필요는 없고 근육이 풀리는 느낌이 들 정도로만 쓸어 올려 주시면 됩니다. 발목을 위아래로 천천히 움직이는 것도 함께 하시면 좋습니다.
셋째, 종아리 아래 베개나 쿠션을 받쳐 두십시오
다리를 쭉 뻗고 자면 발끝이 아래로 처지면서 종아리 근육이 계속 늘어난 상태가 됩니다. 이 자세가 오래 유지되면 근육이 피로해져 경련이 생기기 쉽습니다.
잠들 때 무릎 아래나 종아리 아래에 낮은 베개나 쿠션을 받쳐 두시면 발끝이 자연스럽게 위를 향하고 종아리 근육도 편안한 상태를 유지합니다. 너무 높으면 무릎에 부담이 가니 발뒤꿈치가 살짝 뜨는 정도면 충분합니다.
물 한 컵을 챙기고 종아리를 주물러 준 뒤 다리 아래 쿠션을 받치고 주무십시오. 그래도 일주일에 두세 번 이상 쥐가 난다면 전해질 불균형이나 혈액순환 문제일 수 있으니 진료를 받아 보시기 바랍니다.