50대가 넘으면 아침에 일어날 때 허리가 뻐근하거나 삐끗하는 경험을 자주 하게 됩니다. 자는 동안 허리 주변 근육이 굳어 있는 상태에서 갑자기 몸을 일으키면 디스크와 허리 관절에 순간적으로 큰 부담이 갑니다.
오늘은 침대에서 일어날 때 허리에 무리를 덜 주는 세 가지 동작을 소개합니다. 순서대로 하시면 아침 요통을 줄이는 데 도움이 됩니다.
3위. 바로 누운 채로 한쪽 무릎을 먼저 세운다
눈을 뜨자마자 바로 상체를 일으키지 마십시오. 누운 상태에서 한쪽 다리를 천천히 구부려 무릎을 세우고 반대쪽도 똑같이 하십시오. 이 동작만으로도 허리 주변 근육이 깨어나기 시작합니다.
무릎을 세운 뒤 좌우로 천천히 기울여 보시면 허리가 조금 풀립니다. 급하게 서두르지 마시고 십 초 정도 시간을 두십시오.
2위. 옆으로 돌아누워 다리를 침대 밖으로 내린다
무릎을 세운 상태에서 몸 전체를 옆으로 돌려 누우십시오. 이때 허리를 비틀지 말고 어깨와 골반이 함께 움직이도록 하십시오. 옆으로 누운 뒤 두 다리를 천천히 침대 밖으로 내리십시오.
다리가 바닥 쪽으로 내려가면 자연스럽게 상체가 일어나려는 힘이 생깁니다. 이 자세가 허리에 가장 부담을 덜 주는 중간 단계입니다.
1위. 손으로 침대를 짚고 천천히 상체를 세운다
옆으로 누운 상태에서 아래쪽 팔꿈치로 먼저 몸을 지탱하십시오. 그다음 손바닥으로 침대를 짚고 천천히 밀어 올리듯 상체를 일으키십시오. 허리 힘만으로 벌떡 일어나지 마십시오.
상체가 완전히 일어난 뒤에도 허리를 바로 펴지 말고 잠깐 앉아서 숨을 고르십시오. 그다음 천천히 일어서면 됩니다.
아침에 일어날 때는 옆으로 돌아눕고 손으로 짚어 천천히 일어나십시오. 허리 디스크가 있거나 아침마다 허리가 아프시다면 이 순서를 습관으로 만들어 두시는 편이 안전합니다.